कैसे एक फोम रोलर के साथ अपनी पीठ को बढ़ाने के लिए

दर्द या पीठ के तनाव में कई लोगों के लिए काफी आम समस्या है तनाव, चिंता, आघात और निष्क्रियता ग्रीवा, काठ और ऊपरी पीठ दर्द का कारण बन सकती है - संक्रमित या दर्दनाक मांसपेशियों से दर्द भी शुरू हो सकता है। आप एक लक्षित तरीके से फोम रोलर का उपयोग करके इन क्षेत्रों का विस्तार कर सकते हैं और फिर एक मायोफैसलिल रिलीज को ट्रिगर कर सकते हैं।

कदम

विधि 1

गर्दन और पीठ के ऊपरी भाग को बढ़ाएं
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वह अपनी गर्दन खड़ा है फोम रोलर आपको संक्रमित मांसपेशियों को फैलाने और किसी भी तनाव या दर्द को दूर करने की अनुमति देता है - यह विशेषकर तनाव दर्द के लिए बहुत उपयोगी होता है जो गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र और उच्च पीठ में जम जाता है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर रहे हैं और आम तौर पर हालांकि दबाव rullo- द्वारा लगाए जाने को झेलने में सक्षम हैं, तो आप गर्दन के लोगों के साथ बहुत सावधान रहना होगा और, एक डॉक्टर, हाड वैद्य, शारीरिक चिकित्सक या एथलेटिक प्रशिक्षक से मदद के लिए पूछ क्षेत्र पीठ के निचले हिस्से, यदि आवश्यक करने के लिए है ।
  • झूठ बोलो, अपने कंधों पर रोल डालें और अपने सिर को झुकाएं - जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते, कपड़े को धीरे से फेंकने दें। दर्द को महसूस किए बिना अपने सिर को जितना संभव हो उतना कम करना जारी रखें - 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
  • अपने पैरों के साथ धीरे से पुश करें, ताकि एक नरम मालिश के साथ रोलर पर गर्दन और सिर की स्लाइड हो - आपको महसूस करना चाहिए कि रोलर गर्दन पर चलता है, थोड़ा दबाव डालता है।
  • जब आपका काम पूरा हो जाए तो धीरे से अपना सिर उठाएं
  • गर्दन की रक्षा के लिए, आधे कट-रोल रोल, एक मसाज़ की गेंद या पूरे रोल के बजाय एक तकिये का उपयोग करने पर विचार करें।
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    कंधे ब्लेड पर रोल करें सबसे अच्छा तकनीकों में से एक कंधे की हड्डियों, गर्दन के क्षेत्र को फैलाने के लिए और पीठ के ऊपरी हिस्से को इस तरह से चारों ओर रोलिंग खत्म है, एक विस्तृत तनाव से राहत और साथ ही पीठ के ऊपरी हिस्से के गले की मांसपेशियों को खींच और पूरे क्षेत्र पर दबाव लागू होता है ।
  • फर्श पर बैठो और नीचे से 30 सेंटीमीटर रोलर रखो। जमीन पर अपने पैरों के तलवों के साथ अपनी पीठ पर लेटे - कंधे के ब्लेड को रोलर को छूना चाहिए। श्रोणि लिफ्ट और शरीर के वजन को एक ही रोलर पर पैरों के बल का उपयोग करके उसे गर्दन तक पीठ के बीच से स्लाइड करें और इसके विपरीत।
  • ऊपरी पीठ के भीतर की मांसपेशियों पर अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें।
  • रोलर को 20 बार स्लाइड करें
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    थोरैसिक एक्सटेंशन करें दिन के दौरान आगे बढ़ने वाले कई लोग अपने कंधे के साथ बैठा बैठते हैं- इस स्थिति में गर्दन की मांसपेशियों का कारण बनता है और अनुबंध पर वापस, दर्द और चोट के कारण होता है। वक्षीय दूरी प्रदर्शन करके आप गर्दन के अलावा पीठ के मध्य और ऊपरी भाग के मांसपेशियों के तंतुओं को बढ़ा सकते हैं।
  • फर्श पर बैठो और आपके पीछे रोलर को लगभग 30 सेंटीमीटर डाल दिया। अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलकर चौड़े और जमीन पर आराम कर रहे हैं - आपकी पीठ के मध्य भाग को रोलर को छूना चाहिए।
  • अपनी छाती पर अपनी बाहों और हाथों को क्रॉस करें और रोलर पर अपनी पीठ को फैलाएं। सिर के पीछे की मंजिल को छूने की कोशिश करें - प्रारंभिक स्थिति पर लौटने से पहले 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
  • जब तक आप गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को महसूस न करें तब तक पूरे आंदोलन को दोहराएं।
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    बिल्ली और गाय अनुक्रम चलाएँ अधिकांश लोग इस अभ्यास को योग पदों के साथ जोड़ते हैं और फोम रोल के साथ नहीं करते हैं, लेकिन आप अपनी पीठ को फैलाने के लिए दोनों का उपयोग कर सकते हैं। पूरे रीढ़ को लंबा करने के लिए 10 पुनरावृत्तियों की श्रृंखला करें।
  • रोलर रखो इतना है कि यह शरीर के समानांतर है और यह ऊपर उसके हाथ डालता है, spalle- मजबूती से साधन पर हथेलियों धारण करने की चौड़ाई के रूप में स्थान दिया गया है, और कश, जबकि धीरे वापस ऊपर की ओर घुमावदार बंदरगाहों श्रोणि की ओर टकटकी।
  • रिवर्स आंदोलन करें जैसा कि आप धीरे-धीरे अपने सिर और कूल्हों को उकसाते हैं।
  • गति की प्राकृतिक सीमा से परे अपनी पीठ और गर्दन को बल न दें, क्योंकि आप तनाव का कारण बन सकते हैं
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    बाँस खोलें गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को अक्सर अनुबंधित किया जाता है क्योंकि वे छाती के होते हैं। जब आप पूरे दिन बैठते हैं तो यह एक सामान्य शिकायत होती है - गर्दन के क्षेत्र और पीठ के साथ फैल करने के लिए सीने पर फोम रोलर का उपयोग करें।
  • रोलर को जमीन पर रखो और अपनी छाती से छूकर इसे झूठ बोलें - फोम रबर के दोनों किनारों पर हाथ डालकर धीरे-धीरे ऊपर और नीचे चलें। उन बिंदुओं पर 10 सेकंड के लिए रहें, जिनके बारे में आपको लगता है कि दूसरों की अपेक्षा लंबी अवधि की आवश्यकता है।
  • विधि 2

    काठ का क्षेत्र बाहर खींचो


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    अपनी छाती के लिए एक पैर लाओ रोलर दबाव का इस्तेमाल करके अपने प्रयासों को दोहराएं, जबकि स्ट्रेचर अभ्यास कर रहे हैं - रोलर पर झूठ बोलकर अपनी छाती के ऊपर खींचकर आप निचले हिस्से को खींच कर तनाव और दर्द को कम कर सकते हैं।
    • फर्श पर बैठो और रोल अपने कमर पर, कूल्हों के ठीक ऊपर - अपनी पीठ पर लेट जाओ और घुटने पर गले लगाओ, इसे अपनी छाती के करीब लाएं रोलर ऊपर की तरफ स्लाइड करने के लिए दूसरे पैर का उपयोग करें, पीछे के ऊपरी भाग के ठीक नीचे के क्षेत्र में- धीरे-धीरे आंदोलन को 10-12 बार दोहराएं और फिर दूसरे चरण पर जाएं
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    अपने आप को बच्चे की स्थिति में फैलाने की कोशिश करें ये एक और लंबा है जो योग अभ्यास के साथ जुड़ा हुआ है। यह पीठ के काठ और ऊपरी भाग के लिए एकदम सही व्यायाम है - रबर रोलर का उपयोग करके, आप इसे और अधिक तीव्र बना सकते हैं।
  • रोल अपने सामने रखो और उस पर अपना हाथ रखो। अपने घुटनों को अब तक खींचने के लिए फैलकर अपने टखनों पर अपने बट को लाओ। श्वास छोड़ो और रोलर पर अपनी बाहों को दबाएं - आपको ऊपरी और निचले हिस्से में एक सुखद खंड महसूस करना चाहिए।
  • जब तक आप चाहें तब तक अपनी स्थिति बनाए रखें
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    मालिश हिप फ्लेक्सर्स मामलों के बहुमत में काठ का अवकुंचन संबंधित मांसपेशियों की किसी समस्या के कारण नहीं हैं, लेकिन dell`anca- मालिश करने के लिए रोलर का प्रयोग इस तरह के फ्लेक्सर के रूप में अन्य मांसपेशी समूहों के लिए तुम वापस के निचले हिस्से तान देना करने के लिए अनुमति देता है।
  • जांघों और श्रोणि के सामने स्थित flexors की पहचान करें - फिर इन मांसपेशियों के नीचे रोलर रखें। शरीर का समर्थन करने के लिए आप अपने हाथों और पैरों के पैर का उपयोग कर सकते हैं। हिप और श्रोणि के पूर्वकाल हिस्से को मालिश करके 15-90 सेकेंड के लिए धीरे-धीरे शरीर को रोल करें।
  • अपने श्रोणि को आराम से रखें और सबसे अच्छा खिंचाव के लिए आम तौर पर साँस लें।
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    नितंबों को आराम करो बस हिप फ्लेक्सर्स की तरह, यहां तक ​​कि नितंबों के कारण पीठ दर्द कम हो सकता है - कांच का रीढ़ और बट को फैलाने के लिए खिंचाव की स्थिति के साथ संयोजन में रोल का उपयोग करें।
  • नितंबों के नीचे रोलर के साथ बैठो अपना दाहिना पैर लिफ्ट करें और अपने टखने को अपने बाएं घुटने पर रख दें - आपको पहले से ही एक निश्चित खिंचाव लगना चाहिए। वजन को थोड़ा सही हिप पर ले जाएं और 10-12 बार पीछे और पीछे रोल करें।
  • दूसरी तरफ दोहराएं
  • चेतावनी

    • जोड़ों पर कभी रोलर का उपयोग न करें।
    • अपनी पीठ को गति के सामान्य सीमा से परे नहीं बढ़ाए।
    • यदि प्रत्यक्ष रोलर दबाव दर्द का कारण बनता है, तो आपको आंशिक दबाव से शुरू करना चाहिए और / या रोलर को उसकी तीव्रता को कम करने के लिए लिफ्ट करना चाहिए।
    • इस उपकरण का उपयोग आघात को और भी खराब कर सकता है - इस अभ्यास के दौरान परेशानी काफी आम है, लेकिन एक चिकित्सक ने एक मज़ेदार, स्पंदन या लगातार दर्द का मूल्यांकन किया जाना चाहिए।
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