एक चोट वाले कंधे से ट्रेन कैसे करें

कंधे मानव शरीर का सबसे बहुमुखी संयुक्त है यह लगभग हर दिशा में बढ़ सकता है, घूम सकता है, मोड़ सकता है और बोल सकता है हालांकि, आंदोलन की इस व्यापक स्वतंत्रता के कारण बहुत नुकसान होता है, जिसके परिणामस्वरूप चोट और दर्द होते हैं। हालांकि शरीर के कई हिस्सों में अक्सर आघात होने की संभावना होती है, कंधे को प्रभावित करने वालों को शायद प्रबंधन करना सबसे कठिन होता है। यह विशेष रूप से सच है अगर आप नियमित आधार पर ट्रेन या अभ्यास करते हैं हालांकि, चोट के बावजूद आप गति में रह सकते हैं, जब तक कि आप ध्यान देते हैं, समझदारी से आगे बढ़ें और अपने डॉक्टर के संपर्क में रहें

कदम

भाग 1

कंधे की चोट के साथ शारीरिक व्यायाम करना
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गर्दन के सामने साइड लिफ्ट्स करें इस प्रकार का व्यायाम आम तौर पर यहां तक ​​कि सबसे खराब दुख की उपस्थिति में भी किया जा सकता है।
  • कंधे के तनाव और जलन को कम करने के लिए, गर्दन के सामने वजन लेना।
  • उचित वजन के दो डंबल्स के साथ व्यायाम शुरू करें, प्रत्येक हाथ के लिए एक। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी छाती को थोड़ा नीचे ले जाएं, अपने हाथों को अपने पक्ष में छोड़ दें।
  • धीरे-धीरे दोनों किनारों को नियंत्रित गति से उठाएं- हथेलियों को जमीन का सामना करना होगा जब अंग भूमि के समानांतर होते हैं, तो धीरे धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
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    उड़ान भरें इस प्रकार का व्यायाम छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है और कंधे से उनको केवल एक माध्यमिक तरीके से और समर्थन के रूप में पेश करता है।
  • प्रत्येक हाथ में एक उचित वजन संभाल धारण एक पीठ पर लेट जाओ संतुलन बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए आपके पैरों को फर्श पर मजबूती से रहना चाहिए।
  • प्रारंभिक स्थिति आपके सामने और ऊपर की तरफ बढ़े हुए हथियार प्रदान करती है। आपके हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना चाहिए
  • धीरे-धीरे शरीर से हाथों को दूर करना मूल के दौरान कोहनी को थोड़ा मोटा रखना और बंद करो जब हथियार मंजिल के लगभग समानांतर होते हैं।
  • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इस विशेष व्यायाम से खुद को चोट नहीं पहुंचे, डंबल को कम करने के दौरान अपने कंधों के सामने अपने हथियार रखें - इसके अलावा, धड़ के स्तर के नीचे अंग का विस्तार न करें।
  • धीरे धीरे अपने हथियार ऊपर की ओर शुरू करने की स्थिति में ले आओ। आंदोलन को कई बार दोहराएं क्योंकि आप दर्द के बिना महसूस कर सकते हैं।
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    आगे की लिफ्टों को बनाएं इस आंदोलन में दोनों मोर्चे और तहखाने के पीछे शामिल है और कुछ सबसे खराब कंधे की चोटों के साथ भी किया जा सकता है। आगे आघात से बचने के लिए दो व्यक्तिगत डंबल्स के बजाय संतुलन पहिया रखें।
  • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, अपनी पीठ सीधा करें और अपनी सीने को अपने पक्ष में रखकर थोड़ी देर में धक्का दे। दोनों हाथों से सही वजन के साथ लोहे का दंड डिस्क ले लो
  • धीरे-धीरे आप के सामने अपना हथियार बढ़ाएं, नियंत्रित आंदोलन का सम्मान करें डिस्क सीधे रहना चाहिए
  • जब ऊपरी अंग फर्श के समांतर होते हैं, तब तक उन्हें फिर से शुरू करना शुरू हो जाता है जब तक वे शुरुआती स्थिति में नहीं होते हैं। सभी repetitions प्रदर्शन कर सकते हैं आप दर्द महसूस किए बिना कर सकते हैं
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    कोशिश करो केबलों पर क्रॉस ओवर. इस अभ्यास का उद्देश्य प्राथमिक रूप से छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना है, जबकि कंधे शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं। जैसा कंधे की मांसपेशी समूह महत्वपूर्ण रूप से शामिल नहीं है, आंदोलन को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
  • व्यायाम केबल के साथ मशीन पर किया जाता है अपनी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए उचित वजन चुनें
  • ऊपरी आसन के साथ खड़े हो जाओ और श्रोणि के सामने हथियारों को आराम दिया गया। अपने हथेलियों को आगे बढ़ाते हुए अपने मुट्ठी बंद करें
  • धीरे धीरे अपने हाथों में दोनों हाथों को एक हाथ में एक कॉर्ड पकड़ो, फिर अपने सिर के ऊपर पोर्टल, जैसे कि आप प्रदर्शन कर रहे थे कूद जैक, उन्हें पार करने के लिए अंगों को प्रारंभिक स्थिति में लौटें, एक धीमी और नियंत्रित गतिशील प्रदर्शन करें
  • यह उल्लेखनीय है कि यदि आपकी विशिष्ट कंधे की चोट आपके सिर पर अपने हथियार उठाकर बदतर हो जाती है तो केबल क्रॉसओवर सुरक्षित नहीं हो सकते।
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    कार्यक्रम में शामिल करें छाती को खींचो आंशिक। इस अभ्यास से आपको deltoids के पार्श्व और पीछे के फासीसी को विकसित करने की अनुमति मिलती है और कंधे को बहुत ज्यादा दुख नहीं होने चाहिए
  • अपने कूल्हों की चौड़ाई पर अपने पैरों के साथ सीधे खड़े रहो। प्रत्येक हाथ में उचित वजन के डंबल्स रखें, सुनिश्चित करें कि हथेलियां शरीर का सामना कर रही हैं।
  • अपने हाथों को धीरे-धीरे अपनी छाती के केंद्र तक या अपने निपल्स के स्तर से नीचे ले जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाने के दौरान, अपने कोहनी को मोड़ो। अपने हाथों को अपनी ठोड़ी तक लाकर आंदोलन को समाप्त न करें, क्योंकि आप कंधे की स्थिति को बदतर बना सकते हैं
  • धीरे धीरे अपने हथियारों को शुरुआती स्थिति में कम करें व्यायाम को कई बार अपने कौशल के आधार पर दोहराएं और दर्द का सामना किए बिना।
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    छाती में कुछ घात जोड़ें। यह व्यायाम पृष्ठीय मांसपेशियों के पार्श्व प्रावरणी को मजबूत करने पर केंद्रित है। कंधों के उन माध्यमिक को प्रेरित किया जाता है और केवल समर्थन प्रदान करने की आवश्यकता होती है
  • उचित वजन के दो डंबल लें, प्रत्येक हाथ में एक। शरीर के सामने अपने हथेलियों के साथ अपनी तरफ अपने हाथों को पकड़ो।
  • कमर स्तर पर आगे बढ़ें जब तक धड़ जमीन पर लगभग समानांतर नहीं होता है। अपनी पीठ को कठोर और सीधा रखने के लिए याद रखें, अपने ऊपरी अंगों को आप के सामने धीरे-धीरे फांसी देने की अनुमति दें
  • धीरे-धीरे हथियार को शरीर की तरफ खींचें, जब तक कि आर्द्रता फर्श के समानांतर न हो और कोहनी मोड़ें ताकि अंग शरीर के किनारों के करीब बने हों।
  • धीमी गति से शुरू करने की स्थिति को फिर से शुरू करने के लिए dumbbells लाने - सभी repetitions आप दर्द महसूस किए बिना कर सकते हैं प्रदर्शन



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    कार्डियो और निचले शरीर कसरत सत्र के साथ अपनी कसरत जारी रखें। तथ्य यह है कि कंधे से घायल होने का मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से निष्क्रिय होना चाहिए। जब तक कार्डियोवस्कुलर और लेग अभ्यास दर्द का कारण नहीं है, आप इसे चुपचाप कर सकते हैं
  • अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवरों ने 2.5 घंटे एक सप्ताह के मध्य हृदय गतिविधि की सलाह दी है।
  • उन आंदोलनों पर फ़ोकस करें जो कंधों को शामिल नहीं करते हैं सामान्य या लेटा हुआ बाइक (अपने हाथों को आराम करते समय आगे झुकने के बिना) और सीढ़ीमास्टर का उपयोग करते हुए, चलने, धीमी गति से दौड़ने के साथ आपको कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। हालांकि, अगर कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग आपको कंधे के दर्द का कारण बनती है, तो इसे रोकें।
  • निचले शरीर के लिए कई अभ्यास कंधों या किसी ऊपरी भाग की भागीदारी शामिल नहीं करते हैं। फुफ्फुस, चक्कर या पैर की लिफ्ट सुरक्षित रहनी चाहिए - हालांकि, यदि आप घायल इलाके में दर्द महसूस करते हैं तो रोकें।
  • भाग 2

    खुद को सुरक्षित तरीके से प्रशिक्षित करें
    1
    अपने चिकित्सक से बात करें भले ही आपने चोट लगी है, आवर्ती दर्द का अनुभव किया है या किसी आघात से ठीक हो रहा है, यह हमेशा डॉक्टर के साथ प्रारंभिक वार्तालाप करना महत्वपूर्ण होता है।
    • भले ही चोट गंभीर या जटिल न हो, फिर भी आपको किसी भी शारीरिक गतिविधि को फिर से शुरू करने से पहले डॉक्टर की मंजूरी की आवश्यकता होती है। इस तरह, आप यह जान सकते हैं कि शारीरिक व्यायाम सुरक्षित है या आपकी विशेष स्थिति के लिए नहीं।
    • चिकित्सक से पूछो कि आप कितनी ट्रेन कर सकते हैं, कितनी बार और कब पूरी तरह से ठीक हो जाना चाहिए।
    • इसके अलावा, इसे घायल इलाके की शर्तों के बारे में सूचित करें। चिकित्सक शायद यह जानना चाहेगा कि सबकुछ ठीक है, अगर आप समस्याओं के बिना अभ्यास कर सकते हैं, अगर आपको मुश्किलें आती हैं या दर्द बढ़ जाता है
    • दर्द को फिर से शुरू या खराब हो जाने पर शारीरिक गतिविधि को हमेशा रोकें अपने चिकित्सक को तत्काल बुलाओ, क्योंकि इस मामले में आपको छवियों के लिए नैदानिक ​​परीक्षणों की आवश्यकता हो सकती है या चिकित्सक (कायरो चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट) के हस्तक्षेप की आवश्यकता हो सकती है।
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    उपयुक्त दिनों की उचित संख्या की अपेक्षा करें चोटों की अनुपस्थिति में, नियमित रूप से किसी भी प्रकार की प्रशिक्षण के लिए नियमित रूप से प्रदर्शन करते समय आराम और वसूली के दिनों का सम्मान करना महत्वपूर्ण है। यह एक और अधिक महत्वपूर्ण है जब एक मस्तिष्ककोशिका का आघात होता है।
  • जब आपको गतिविधि को फिर से शुरू करने की अनुमति दी जाती है, तो धीरे-धीरे और धीरे धीरे आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है। आपको नियमित रूप से आराम के दिनों का समय देना होगा, जबकि धीरे-धीरे आपके सामान्य दिनचर्या में वापस आना होगा।
  • कंधे की संयुक्त कई स्नायुबंधन, रंध्र और मांसपेशियों से बना है। जब वह चोट लगी है और कम सक्रिय है, वह प्रशिक्षण फिर से शुरू होने पर दर्द पैदा कर सकता है।
  • आम तौर पर आघात के बाद सामान्य दर्द माना जाता है। हालांकि, जब आप असुविधा महसूस करते हैं, तो आपके पास एक अभ्यास सत्र और दूसरे के बीच कम से कम 24-48 घंटे का आराम होना चाहिए।
  • मांसपेशियों को ठीक करने और फिर से मजबूत होने के लिए आपको आराम करने की आवश्यकता है।
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    अतिरिक्त सावधानी बरतें जब आप अपने सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम को दोबारा शुरू करते हैं, तो आपको विशेष रूप से अपने कंधे से सावधान रहना चाहिए। इस तरह आप एक ही संयुक्त से आगे की चोटों से बचें।
  • बर्फ लागू करें अगर आपको दर्द का थोड़ा सा लगता है या बस सुरक्षित महसूस करना चाहते हैं, तो व्यायाम के अंत में आप आइस बैग को कंधे पर रख सकते हैं, सूजन और सूजन से बचने के लिए।
  • यह टी-शर्ट या संपीड़न पट्टियों का भी उपयोग करता है। यह उपाय, जैसे बर्फ, सूजन को नियंत्रित करता है, कंधे की सूजन और इसे स्थिर करता है।
  • सही आसन रखें यह विवरण हमेशा हर प्रकार के व्यायाम के लिए महत्वपूर्ण होता है, लेकिन जब आप चोट से उबर रहे हैं तो यह आवश्यक है। यदि आप गलत स्थिति लेते हैं, तो आप खुद को फिर से चोट पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं या मौजूदा स्थिति को बदतर बनाते हैं।
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    उन व्यायामों से बचें जो दर्द को बढ़ाते हैं या बढ़ाते हैं। अधिक कंधे के दर्द का कारण बनने वाले किसी भी आंदोलन को न रोकें या न रोकें, अन्यथा आप आगे के नुकसान का कारण बन सकते हैं।
  • कंधे की चोट से उपचार करने के दौरान कुछ विशेष अभ्यास किए जाने चाहिए, जिनमें शामिल हैं: i कंधे प्रेस सिर से ऊपर, झुका हुआ पीठ पर झुकाव, जमीन से कंधों के स्तर से ऊपर या छाती के ऊपर, डंबल के साथ पार्श्व उठाने और गर्दन के पीछे पार्श्व की ओर बढ़ना
  • टिप्स

    • चोट के बाद, हमेशा अपने चिकित्सक से सलाह लें कि आप सामान्य व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले क्या करें।
    • यदि आप चोट से प्रभावित क्षेत्र में दर्द अनुभव करते हैं, तो शारीरिक गतिविधि को रोकें और चिकित्सक को तुरंत फोन करें
    • याद रखें कि अधिकांश आघातों को ठीक करने के लिए बहुत समय की आवश्यकता होती है। धैर्य रखें और धीरे-धीरे ताकत पाने के लिए ट्रेन करें।
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