बड़ी मछलियां कैसे हैं

मछलियां हथियारों की मांसपेशियों के एक समूह से बना होती हैं, जो कि वे फूलते हैं

जब आप उन्हें अनुबंध करते हैं उन्हें बड़ा करने के लिए, अनिश्चित काल तक एक ही व्यायाम को दोहराने के लिए पर्याप्त नहीं है। प्रशिक्षण रणनीतियों, बिस्टप अभ्यास और आदतों को जानें, जो आपको बड़ी और मजबूत मछलियां प्राप्त करने में सहायता करता है।

कदम

विधि 1

मछलियां के लिए व्यायाम
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डंबल्स के साथ कर्ल करें अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ। अपने हाथों को पूरी तरह से बढ़ाकर और आपके हाथों का सामना करना पड़ता है, आपके शरीर के किनारे पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो। अपनी छाती में डंबल ले आओ।
  • 6-8 पुनरावृत्तियों, और 2 सेट करें एक सप्ताह या दो के बाद तीन श्रृंखला में वृद्धि कुछ हफ्तों के बाद, डंबेल का वजन बढ़ता है।
  • यदि आपके पास डंबल्स नहीं हैं तो आप केटलबॉल या लोहे का इस्तेमाल कर सकते हैं।
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    एक झुका हुआ पीठ पर dumbbells के साथ कर्ल प्रदर्शन 45 डिग्री पर झुका हुआ पीठ पर बैठो अपने पैरों को फर्श पर रखो और पक्षों पर डंबबेल्स को पकड़ कर रखें, अपने हथियारों को पूरी तरह विस्तारित करें। अपने हाथों को टॉगल करें और एक बार में एक हैंडलर उठाएं। जब तक यह कंधे की ऊंचाई पर नहीं है तब तक संभाल लें और आपकी कोहनी पूरी तरह से तराजू नहीं है, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में हैंडल को कम करें।
  • 6-8 पुनरावृत्तियों, और 2 सेट करें एक हफ्ते या दो के बाद तीन सेट पर स्विच करें, फिर जब आप मजबूत हो जाते हैं तब वजन में वृद्धि करें
  • आपको लगता है कि आपको डम्बेल्स के सामान्य कर्ल की तुलना में इस व्यायाम के लिए कम वजन का उपयोग करना होगा। कोई समस्या नहीं - झुकाव की स्थिति में अधिक मुश्किल उठाना पड़ता है, इसलिए आपका मछलियां अभी भी कड़ी मेहनत कर रही हैं
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    कर्ल सांद्रता प्रदर्शन करना अपने पैरों के साथ एक बेंच पर बैठो जमीन पर कंधे-चौड़ा अलग। आगे झुकाएं ताकि आपकी सही कोहनी आपके बाएं घुटने के अंदर छूए, और आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित हो। संभाल करने के लिए छाती तक संभाल लें, उसी स्थिति में कोहनी पकड़ो।
  • स्थिरता बढ़ाने के लिए आप अपने मुक्त हाथ को विपरीत घुटने पर रख सकते हैं
  • 6-8 पुनरावृत्तियों और दो सेट करें, फिर बाएं हाथ से दोहराएं।
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    कर्षण करना यह अभ्यास शुरुआत में मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह आपके मछलियां के आकार को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई के साथ एक बार पकड़ो और अपने हथेलियों का सामना करना पड़ता है। अपने पैरों को पार करें और जब तक आपकी ठोड़ी आपके हाथों से अधिक नहीं हो तब तक अपना शरीर उठा लें। धीरे-धीरे शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
  • 6-8 पुनरावृत्तियों, और 2 सेट करें जब आपके पास अधिक शक्ति होती है तो 8-12 पुनरावृत्ति और 3 सेट पर स्विच करें
  • इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, भारित बेल्ट पहनें। जब आप मजबूत हो जाते हैं तो अधिक वजन जोड़ें
  • विधि 2

    प्रशिक्षण तकनीक
    1
    हर दिन ट्रेन न करें। आप सोच सकते हैं कि हर दिन अपने आप को प्रशिक्षित करके आप बड़ी मछलियां पा सकते हैं, लेकिन व्यायाम के दौरान आराम की अवधि के दौरान आपकी मांसपेशियों को मजबूत हो जाता है, जब उन्हें ठीक होने का समय आता है। समय के साथ वे बड़े हो जाएंगे और अधिक से अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे।
    • अपने मछलियां सर्वश्रेष्ठ परिणामों के लिए सप्ताह में दो बार से ज्यादा नहीं लें
    • जब आप अपने मछलियां नहीं प्रशिक्षित करते हैं, तब दिन के दूसरे हिस्सों को प्रशिक्षित करें।
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    अपने सत्र की लंबाई को सीमित करें एक सत्र के दौरान बहुत लंबे समय तक प्रशिक्षण आपकी मछलियां थका लेता है और चोट लग सकता है, आपकी प्रगति धीमा कर सकता है आपके शरीर की मांसपेशियां आपके शरीर में अन्य मांसपेशियों की तुलना में अधिक नाजुक होती हैं, इसलिए उन्हें ज़्यादा प्रयास करने में मजबूर होना महत्वपूर्ण नहीं है। 30 मिनट के प्रशिक्षण सत्रों में बढ़ती ताकत और चोटों को रोकने के लिए आदर्श हैं।
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    जब आप ट्रेन करते हैं, तो अधिकतम दे दो। हर तीस मिनट का प्रशिक्षण का लाभ उठाकर इस छोटी सी अवधि के दौरान जितना मुश्किल हो उतना मुश्किल हो सकता है। आप कई पुनरावृत्तियों के लिए भारी वजन बढ़ा सकते हैं, और अपने सत्र को यथासंभव तीव्र बना सकते हैं। बॉडीबिल्डर इस विधि को कहते हैं "मांसपेशियों की विफलता"क्योंकि आपको इतनी भारी भार से प्रशिक्षित करना चाहिए कि आप कुछ पुनरावृत्तियों के बाद जाने का प्रबंधन नहीं कर सकते
  • इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए वजन इतना होना चाहिए कि थकान को इससे पहले आपको 6-8 गुना से अधिक नहीं उठा सकता है, इससे आपको पुनरावृत्ति को पूरा करने से बचाया जा सकता है। यदि आप पसीने के बिना या कई श्रृंखलाएं पूरी करने में सक्षम हैं "आत्मसमर्पण", आप वजन में वृद्धि करना चाहिए यदि आप रोकते समय एक या दो बार अपना वजन भी नहीं उठा सकते हैं, तो अपना वजन कम कर सकते हैं।
  • मांसपेशियों के टूटने के प्रशिक्षण के लिए आपका वजन आपकी मांसपेशियों की ताकत से बढ़ेगा 5 किलो हर दो हफ्ते की बढ़ोतरी में वज़न जोड़ें, यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप बहुत अधिक भार उठा रहे हैं या बहुत कम है
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    सही तकनीक का उपयोग करें मांसपेशी टूटने प्रशिक्षण के लिए आपका वजन ऐसा होना चाहिए कि आप सही तकनीक का उपयोग करके व्यायाम पूरा कर सकते हैं। सही तकनीक का प्रयोग करने से आपको चोटों को रोकने और सही प्रकार की मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी।
  • प्रत्येक सेट को पूरी तरह से विस्तारित हथियारों के साथ शुरू करें, अपनी कोहनी को झुकाव के बजाय।
  • भार उठाने के लिए गति का उपयोग न करें- नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें। धीरे-धीरे उनको धीरे-धीरे गिराए जाने की बजाय उन्हें कम करें
  • यदि आपको लगता है कि आप ग़लत तकनीकों का उपयोग किए बिना कुछ पुनरावृत्तियों से अधिक नहीं कर सकते हैं, तो आप बहुत अधिक भार उठा रहे हैं। हल्के वजन से शुरू करें और अपनी ताकत बढ़ाएं।
  • अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए सेट के बीच 45 सेकंड का ब्रेक लें
  • विधि 3

    आदतों में परिवर्तन
    1
    उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की खपत कम करें जब आप बहुत कुछ प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत होगी कि आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए पर्याप्त कैलोरी मिलें, लेकिन बहुत अधिक खाने से आपके शरीर में वसा संचय हो सकता है, जिससे आप अपनी मांसपेशियों को छिपाने के लिए कड़ी मेहनत कर सकते हैं जो कि निर्माण करना बहुत कठिन है।
    • सब्जियां, फल और साबुत अनाज चुनें।
    • बहुत पानी पी लो शरीर को हाइड्रेटेड रखने और प्रशिक्षण के बाद भूख को शांत करने के लिए।
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    बहुत सारे प्रोटीन खाएं प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, इसलिए जब आप प्रशिक्षण में होते हैं तो उनमें से बहुत से खाने के लिए महत्वपूर्ण है
  • आपकी मांसपेशियों को बनाने के लिए पोल्ट्री, मछली, बीफ, पोर्क, अंडे और प्रोटीन के अन्य स्रोत खाएं।
  • बीन्स, हरी पत्तेदार सब्जियां, टोफू और प्रोटीन के अन्य शाकाहारी स्रोत भी अच्छे विकल्प हैं।
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    क्रिएटिन को ध्यान में रखें. क्रिएटिन शरीर से स्वाभाविक रूप से निर्मित एक एमिनो एसिड होता है, जिससे मजबूत और बड़ी मांसपेशियों का निर्माण होता है। कई तगड़े लोग अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए क्रिएटिन की खुराक लेते हैं। 5 ग्राम की मात्रा में लेने पर क्रिएटिन सुरक्षित माना जाता है।
  • एक पाउडर क्रिएटिन पूरक चुनें जो कि पानी से मिलाया जा सकता है और कई बार एक दिन में खाया जा सकता है।
  • प्रारंभिक अवधि के बाद "लदान" जिसके दौरान आप शरीर में स्तरों में वृद्धि करने के लिए बड़ी मात्रा में क्रिएटिन पी रहे हैं, खुराक कम करें
  • टिप्स

    • हमेशा खींचें, हीटिंग और पिघलने किसी चोट को खतरा न रखें
    • 20 मिनट से भी अधिक समय तक एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित न करें। यदि आप खुद को वजन उठाने के लिए सीमित कर देते हैं, तो आपका वर्कआउट 45 मिनट से ज्यादा नहीं लेना चाहिए। यदि आप लंबे समय तक ट्रेन करते हैं, तो आपका शरीर टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद कर देगा और कॉर्टिसोन का उत्पादन शुरू करेगा, जो शरीर में वसा के संचय को बढ़ा देगा।
    • एक तंग पकड़ से भीतर की मछलियां काम करती हैं और एक व्यापक पकड़ बाहरी मछलियां काम करती हैं।
    • हमेशा पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लें हर 0.45 किलो मैसाग्राम के लिए 1.14 ग्राम प्रोटीन लें।
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