कैसे Bibs ट्रेन करने के लिए

छाती सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए एक बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह है और छाती की मांसपेशियों को उस क्षेत्र में दो सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं। जब वे अच्छी तरह से प्रशिक्षित होते हैं, वे केवल देखने के लिए सुंदर नहीं हैं, लेकिन वे भी बहुत शक्तिशाली हैं आपको उन्हें सप्ताह में 1-2 बार ध्यान देना चाहिए और आप जल्द ही प्रगति की सूचना देंगे।

कदम

विधि 1

छाती के व्यायाम सीखें
1
बीब के लिए उड़ान भरने की कोशिश करो इन क्लासिक अभ्यास सबसे अच्छा बीच में हैं bibs को मजबूत बनाने प्रतिरोध के बिना कई दोहराव या डंबेल और प्रतिरोध बैंड के साथ पूरी श्रृंखला को पूरा करें। उन्हें प्राप्त करने का तरीका यहां दिया गया है:
  • प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ
  • अपने बाहों को बग़ल में बाहर खींचें, क्रॉसवर्ड। अपने हथेलियों को ऊपर रखें
  • अपनी छाती के ऊपर धीरे-धीरे अपने हाथों में शामिल हों, अपने हाथों को फैलाया हुआ रखें
  • धीरे धीरे अपने हथियार वापस शुरू की स्थिति में लाने के लिए
  • 2
    बेंच लिफ्टों का प्रयास करें. लिबिटिंग्स बीब के लिए सबसे सामान्य अभ्यास हैं आप उन्हें घर पर या एक वास्तविक जिम में कर सकते हैं, जिसमें कई वजन उपलब्ध हैं। अगर किसी ने अपनी बाहों को छोड़ दिया तो चोट लगने से बचने के लिए हमेशा किसी की सहायता करें।
  • अपनी पीठ पर पट्टी के ऊपर झूठ बोलकर, अपने निपल्स के साथ लगभग खड़े हो जाओ
  • पट्टी को दृढ़ता से पकड़ो, कंधे की दूरी पर दोनों हाथों से
  • अपने समर्थन से बाहर लोहे का दंड पुश करें, फिर धीरे धीरे नीचे, छाती से कुछ इंच।
  • एक चिकनी चालन के साथ, जब तक आप पूरी तरह से अपने हथियार का विस्तार नहीं करते तब तक लोहे को दबाएं। तो आपने पुनरावृत्ति पूरी कर ली है
  • 3
    एक झुका हुआ पीठ पर डंबल्स के साथ उठाने के बारे में जानें जब आप पारंपरिक बेंच लिफ्टों से परिचित होते हैं, तो आप बिब को अलग ढंग से काम करने के लिए स्लेन्टिंग बेंच डंबल्स का उपयोग कर सकते हैं। यह आंदोलन सामान्य लहराव के समान है, लेकिन आप फर्श पर एक कोण पर झूठ बोल रहे हैं और इसके लिए आप मांसपेशियों के अन्य क्षेत्रों को मजबूत कर सकते हैं। आप हैंडलर्स का उपयोग करने के बजाय अपनी पीठ के पीछे एक प्रतिरोध बैंड पास कर सकते हैं।
  • 4
    ट्रैक्शन करें. इस छेद से छाती, हथियार, कंधे, पीठ और पेट में वृद्धि होती है। विभिन्न कुंओं का उपयोग करके आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को और अधिक काम कर सकते हैं।
  • आपके लिए हथेलियों के साथ चौड़ी-पकड़ वाली कर्षण, छाती के काम के पीछे और पीछे का हिस्सा बनाते हैं।
  • आप की ओर हाथों की पीठ के साथ तंग पकड़े, पेक्षक बनाते हैं और मछलियां कड़ी मेहनत करते हैं
  • शरीर के निचले हिस्से को स्थानांतरित न करें जब आप ट्रैक्शन करें। पेट और पैरों को अनुबंधित रखें, लेकिन उन पर दबाव डालें - आपके हाथ और पीठ को सभी काम करना चाहिए।
  • 5
    हैंडलर्स के साथ फ्रंट राइजर को आज़माएं. वे कंधे, हथियार और पीठ को मजबूत करने में मदद करते हैं और घर या जिम में भी कर सकते हैं।
  • दोनों हाथों में एक प्रतिरोध बैंड के डंबल्स या हैंडल के साथ खड़े हो जाओ
  • हथेलियों के नीचे, ऊँची कंधे की ऊंचाई तक लाना
  • कल्पना कीजिए कि आप एक कठपुतली हैं, हाथ के पीछे के तार में स्ट्रिंग्स जो आपकी बांह को खींचती है
  • धीरे धीरे अपने हाथों को अपने पक्षों में वापस लाएं।
  • 6
    मछलियां के साथ कर्ल करें हालांकि वे हथियारों के लिए विशिष्ट अभ्यास कर रहे हैं, वे छाती की पट्टियों को काम करने में मदद कर सकते हैं और छाती की परिभाषा में वृद्धि कर सकते हैं। आप उन्हें वजन के साथ या बिना चल सकते हैं
  • बैठे हुए एक हाथ में एक डंबल पकड़ो।
  • हाथ के कोहनी रखें जो जांघों पर वजन का समर्थन करता है, पैरों के बीच के हैंडल को पकड़ता है।
  • वजन को कंधे तक लाने के लिए कोहनी से हाथ बेंड करें आपको केवल कंधे की हड्डी को स्थानांतरित करना चाहिए
  • धीरे-धीरे वजन वापस पैरों के केंद्र में ले आओ।
  • विधि 2

    बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए बेहतर प्रशिक्षण
    1
    अपने सभी भागों में मजबूत बाँस लेने के लिए अलग-अलग अभ्यास करें और अपने प्रदर्शन को बदल दें। इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका कई अलग-अलग तकनीकों का उपयोग करना है प्रशिक्षण के प्रकार को अक्सर बदलना और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उपकरण भी आपको मांसपेशियों की दुकान में नहीं पहुंचने और ऊब नहीं होने में मदद कर सकते हैं।
    • आपको हर रोज एक ही पेशी समूह के लिए 2-4 व्यायाम करना चाहिए। प्रत्येक कसरत में एक अलग सत्र का प्रयास करें ताकि बीबी को बेहतर तरीके से बढ़ाया जा सके।
    • छात्रावास एक मांसपेशियों से नहीं होते हैं, लेकिन कई मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करते हैं। कुछ अभ्यास आपको दूसरों के अधिक विशिष्ट क्षेत्रों के लिए काम करते हैं, इसलिए विभिन्न प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद आप पूरे पेशी समूह को समान रूप से मजबूत करने में सक्षम होंगे।
  • 2
    विशेष रूप से अपनी आवश्यकताओं के लिए प्रशिक्षित करने के लिए निःशुल्क वजन का उपयोग करें. ये वजन आपको अलग-अलग वातावरणों और शारीरिक आवश्यकताओं के लिए अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने की अनुमति देते हैं। आंदोलन की स्वतंत्रता और आपके स्थिर मांसपेशियों (मशीनों के साथ प्रशिक्षण के लिए आवश्यक एक की तुलना में) पर लगाए गए अतिरिक्त प्रयास बाईब्स को सुदृढ़ करने के लिए आवश्यक होंगे।
  • नि: शुल्क वजन केबल या मशीनरी से जुड़े नहीं हैं, जैसे डंबल्स और बारबल्स
  • 3
    अधिक वजन लोड करने के लिए मशीनों का उपयोग करें और विशिष्ट मांसपेशियों के समूह काम करते हैं. मशीन आपको पेक्टोरल के लिए कई व्यायाम करने की अनुमति देती है और प्रतिरोध को बढ़ाने या कम करने के लिए उन्हें शीघ्रता से अलग करती है। एक निजी ट्रेनर आपको अतिरिक्त वर्कआउट्स पर सलाह दे सकता है, जिसमें सिर, लंगने और अन्य आम छाती अभ्यासों में परिवर्तन शामिल हैं। चूंकि आपकी चालें सीमित होंगी (कार के पटरियों से), जिम उपकरण गहन और केंद्रित कामकाज के लिए आदर्श है।
  • केवल मशीनों का उपयोग करके प्रशिक्षित न करें। स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को ले जाने और चोटों को रोकने के लिए नि: शुल्क वजन महत्वपूर्ण हैं।
  • 4
    प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें जब आप जिम में नहीं जा सकते वे वजन या मशीन के सुविधाजनक और लागत प्रभावी विकल्प का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं। वे आसानी से ले जा सकते हैं और लगभग किसी भी बीब कसरत के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। आप उन्हें प्रतिरोध के विभिन्न स्तरों में पाएंगे और इस कारण वे सभी के लिए उपयुक्त हैं।
  • शक्ति बैंड अक्सर माना जाता है "बहुत आसान है" कुछ लोगों से इस समस्या से बचने के लिए, कई बार पुनरावृत्तियों और कम भार वाले व्यायाम की एक श्रृंखला करें, जिसे तीन बार दोहराया जाना है।



  • 5
    वजन घटाने के व्यायाम करें आप अपनी छाती को झुकने और खींचने के साथ बढ़ाने और बढ़ाने के लिए अपने शरीर के वजन का लाभ उठा सकते हैं। इस प्रकार की कसरत आपके जोड़ों और मांसपेशियों को तनाव में डालती है, साथ ही आपको जहां कहीं भी व्यायाम करने की अनुमति देती है।
  • स्क्वाट: कंधे के स्तर पर, जमीन पर अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों के साथ, अपनी पीठ को सीधे रखें अपने आप को कम करें, फिर धीरे-धीरे हथियारों के साथ वापस जाने के लिए आगे बढ़ें। जितना अधिक आप अपने हाथों को व्यापक रखते हैं, उतना ही आप बिब का काम करेंगे।
  • डुबकी: जमीन पर अपने पैरों के साथ हवा में बैठो, संतुलन बनाए रखने के लिए आपके पीछे एक सपाट सतह पर अपने हाथों को आराम करो। आपको अपने शरीर को पकड़ना चाहिए जैसे कि आप बैठे थे, अपने हाथों को पीछे छोड़ कर। अपने कोहनी को अपने पैरों के समान रखना, जमीन पर अपने बट को कम करें, नीचे झुकाएं, फिर जब तक आप अपने हथियार का विस्तार न करें
  • 6
    याद रखें कि भारोत्तोलन केवल एकमात्र गतिविधि नहीं है जो आपको अपनी छाती को मजबूत करने की अनुमति देता है। मजबूत छाती प्राप्त करने के लिए आपको उन्हें विभिन्न चुनौतियों पर प्रस्तुत करना होगा और उन्हें कई अलग-अलग परिस्थितियों में परीक्षण में डाल देना होगा। इन मांसपेशियों को बेहतर ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, विभिन्न प्रकार के अन्य व्यायाम करें जो उन्हें हथियार, कंधे और पीठ की मांसपेशियों के साथ संयोजन में मजबूत करें। आप ऐसे खेल का अभ्यास भी कर सकते हैं जो ऊपरी भाग में समन्वय और शक्ति की आवश्यकता होती है। ऐसी गतिविधियां चुनें जिनके लिए ऊपरी शरीर के महत्वपूर्ण आंदोलनों की आवश्यकता होती है, फेंकता है, धक्का जाती है या खींचती है।
  • रोइंग।
  • रग्बी।
  • अमेरिकी फुटबॉल
  • बेसबॉल।
  • तैरना।
  • रॉक क्लाइम्बिंग
  • वॉलीबॉल।
  • विधि 3

    सही स्नायु संवर्धन तकनीकों को जानें
    1
    ट्रेनिंग से पहले और बाद में फैला. चोटों को रोकने और आपके प्रयासों से अधिक का लाभ लेने के लिए आपकी मांसपेशियों को खींचना आवश्यक है। यह कंधों को पिघलाने और प्रशिक्षण के दौरान उन्हें प्रभावी ढंग से उपयोग करने में सक्षम होने के लिए भी कार्य करता है।
    • अपनी बाहों में धीरे-धीरे धीरे-
    • अपनी कोहनी बढ़ाएं और अपना हाथ अपने कंधे तक वापस खींचें जब तक आप अपनी मांसपेशियों के खिंचाव को महसूस नहीं करते, धीरे-धीरे आपके पीछे कोहनी को धक्का दें।
    • अपने हाथों को अपने हाथों से ऊपर की तरफ रखें, एक छोटे से एक बनाने के लिए "यू"। किसी मित्र से अपनी कोहनी लेने के लिए कहें और धीरे-धीरे उन्हें पीछे खींचें बाईब्स को अनुबंध करके इस आंदोलन का विरोध करें।
    • आप एक दीवार के खिलाफ अकेले खींच सकते हैं। अपने आप को एक दरवाजे के सामने रखें, फिर इसे पार करें, दरवाजे के आगे दीवारों पर अपने हाथों को चौड़ा रखें।
  • 2
    कवायद की अवधि के लिए अनुबंध और मांसपेशियों को धीरे-धीरे आराम करो। धीमे और निर्धारित आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करके आप प्रशिक्षण में शामिल सभी क्षेत्रों को मजबूत कर सकते हैं। यह आपकी स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करेगा और बेहतर नियंत्रण के साथ वास्तविक अभ्यास करने में आपकी सहायता करेगा।
  • हर आंदोलन को नियंत्रित करना चाहिए। आँसू के साथ आसानी से और नहीं वजन बढ़ाने या बढ़ाने की कोशिश करें
  • 3
    मांसपेशी संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें यह व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या को बढ़ाए बिना आपके शरीर को अधिक परीक्षण और टोन में मदद कर सकता है। आप काम कर रहे मांसपेशियों को महसूस कर सकते हैं, इसलिए उन पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप नहीं करते हैं, तो आपकी तकनीक को भुगतना होगा।
  • 4
    दोहराव की सही संख्या चलाएं यदि आप मांसपेशियों को toning पर काम कर रहे हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के लगभग 20 पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें, अंत में कठिनाई बढ़ाना। अपने लक्ष्य को एक व्यापक छाती है, तो, जब आप भी कई समस्याओं के बिना 12 कर सकते हैं, उस वर्ष के लिए वजन या प्रतिरोध को बढ़ाने के 8-12 repetitions impegnative- करने की कोशिश तो यह है कि 8 फिर से अपनी सीमा हो जाता है।
  • आपको बहुत प्रयास करना चाहिए, लेकिन फिर भी प्रत्येक श्रृंखला के आठवां, नौवें और दसवें पुनरावृत्ति को पूरा करने में सक्षम हो।
  • 5
    यह आपकी पीठ, कंधों और हथियारों को भी ट्रेन करता है. इन मांसपेशियों के समूहों के लिए व्यायाम आपको पेक्सरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ही नहीं, बल्कि मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को भी संतुलित करने की अनुमति देता है। यह आसन समस्याओं और असममित शरीर को रोकता है।
  • 6
    छाती के अभ्यास में लौटने से पहले एक या दो दिन के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम करो। आप एक उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम की जरूरत नहीं है, तो आप छाती विशिष्ट वर्कआउट के बीच 1-3 दिनों के लिए आराम करने के लिए अनुमति चाहिए। आप आप उन्हें हर दिन काम कर रही है और अधिक मांसपेशियों में ज़ूम, लेकिन याद रखें कि आप नए रेशों में वृद्धि के लिए आराम करने के लिए की जरूरत है सोच सकते हैं। अपने सीने काम हर दिन न केवल दर्दनाक है, लेकिन यह मांसपेशियों विकसित करने के लिए रोकता है। विशेष रूप से, ज्यादा यह चोट के जोखिम बढ़ जाती है।
  • टिप्स

    • अधिक खाओ प्रोटीन, एक संतुलित आहार का पालन करने और शरीर में वसा खोने से आपको और अधिक परिभाषित छाती की मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
    • एक संतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना बेहद जरूरी है, शरीर को एक समान तरीके से मजबूत करने के लिए और कुछ क्षेत्रों को बहुत तीव्र तनाव के साथ पेश करने के लिए नहीं। यदि आपने ऐसा नहीं किया है, तो आपको आसन समस्याओं का खतरा होगा।

    चेतावनी

    • तीव्र प्रशिक्षण आहार शुरू करने से पहले हमेशा एक चिकित्सक और व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करें हृदय की समस्याएं और कुछ पिछली चोटों वाले लोग बीबी के लिए कुछ व्यायाम नहीं करना चाहिए।
    और देखें ... (12)
    सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

    संबद्ध

    © 2011—2021 gnumani.ru