कैसे अपने कंधों को चौड़ा करने के लिए

व्यापक कंधे एक बहुत ही सराहनीय पुरुष शारीरिक विशेषता हैं हालांकि प्राप्त करना इतना आसान नहीं है आप वजन के साथ वर्कआउट के साथ कंधे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में रुचि रखते हैं, इस लेख में आप कई महान शरीर के उस हिस्से को लक्षित कर अभ्यास मिल जाएगा। यदि आप केवल अपने कंधों को थका हुआ बिना व्यापक दिखना चाहते हैं, तो आप कुछ प्रकार के कपड़ों को पहनने की कोशिश कर सकते हैं। यहां तक ​​कि आपकी जीवन शैली में कुछ बदलाव इस लक्ष्य को हासिल करने में आपकी सहायता कर सकते हैं - उदाहरण के लिए अपनी मुद्रा में सुधार, वजन कम करना और आत्म-सम्मान बढ़ाना

कदम

विधि 1

वेट प्रशिक्षण करना
1
आंशिक ओर लिफ्टों को आज़माएं कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह एक उत्कृष्ट अभ्यास है यह एक बहुत ही उपयोगी विकल्प है, खासकर अगर आप भारी डंबल्स के साथ पूरा पक्ष राइजर नहीं खेल सकते।
  • इस अभ्यास को करने के लिए, दोनों हाथों से भारी डंबल्स रखें और शरीर के दोनों तरफ हथियार पकड़ो।
  • जितना संभव हो उतना डंबेल उठाएं। आपको आंदोलन करने में बड़ी कठिनाई होनी चाहिए और आपको अपने कंधों तक वजन बढ़ाने में सक्षम नहीं होना चाहिए। यदि आप कर सकते हैं, तो डंबल्स काफी भारी नहीं हैं
  • 6-10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट पूर्ण करें
  • 2
    एक व्यापक पकड़ के साथ सीधे समर्थित रोइंग प्रदर्शन करें कंधे के विस्तार के लिए ये व्यायाम उत्कृष्ट हैं एक व्यापक पकड़ के साथ रोइंग प्रदर्शन करके, आप मांसपेशियों को कंधे के बाहरी किनारे पर काम कर सकते हैं, ताकि उन्हें अधिक आसानी से विस्तार कर सकें
  • पीछे की ओर सीधे रोइंग करने के लिए, रोइंग मशीन पर बैठो और अपने हाथों के साथ बार के बाहरी किनारों को पकड़ो।
  • व्यायाम के रूप में आप आमतौर पर करते हैं, बार वापस खींच। सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को परीक्षण करने के लिए पर्याप्त वजन के साथ मशीन को लोड करते हैं।
  • मांसपेशियों के टूटने तक 6-10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट या जितने संभव हो सके।
  • 3
    अपने कंधों को खड़े हो जाओ आपके कंधों को अपने हाथों में डंबल के साथ उठाकर उन मांसपेशियों को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है दोनों हाथों में एक डंबल पकड़ो और अपने हाथों पर अपने हाथ पकड़ो। अपने कंधों को उठाने शुरू करें
  • संभव के रूप में कई repetitions के रूप में पूरा करें शुरुआत के लिए, 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों की कोशिश करें
  • 4
    पीछे के डेल्ट के साथ बढ़ने का परीक्षण। कंधे की चौड़ाई बढ़ाने के लिए आप इन मांसपेशियों को भी काम कर सकते हैं ये किनारों के साथ-साथ तरल पदार्थों के समान व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन आगे की तरफ आगे बढ़ने के साथ ही प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
  • पीछे के delts के साथ एक लिफ्ट प्रदर्शन करने के लिए, आगे झुकना, वापस करने के लिए मंजिल के समानांतर लाने।
  • दो भारी डंबल्स ले लो, लेकिन इतना बड़ा नहीं है कि आप उन्हें दो बार से ज्यादा नहीं उठा सकते हैं
  • डंबबेल्स को बाहर निकालने, शरीर से दूर उठाना, जब तक कि वे पीछे की समानांतर न हों।
  • 8-10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
  • 5
    ललाट डलोटोड्स के साथ मुड़ें डल्टोइड मांसपेशियों को कंधों के सामने भी मौजूद है और आप उन्हें इस अभ्यास के लिए धन्यवाद दे सकते हैं। अपने पैरों को कंधे की दूरी से लाओ, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़कर।
  • अपने हाथों से अपने शरीर के करीब से शुरू करो, अपने सामने ऊपरी ऊपर की घंटी उठाकर।
  • जब हैंडलर्स कंधे की ऊंचाई के बारे में होते हैं, तो यह धीरे-धीरे उन्हें शुरू करने की स्थिति में वापस करने के लिए शुरू होता है
  • प्रति पक्ष 8-10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
  • 6
    सिर के ऊपर उठाने की कोशिश करो इन अभ्यासों से आप अपने कंधे द्रव्यमान को बढ़ाने और उन्हें व्यापक रूप से देखने में मदद करेंगे। अपने हाथों से कंधे-चौड़ा अलग और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल से शुरू करें।
  • अभ्यास करने के लिए, सीधे सिर पर डंबल्स को दबाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे ले जाएं।
  • 8-10 दोहराव के तीन सेट पूरे करें
  • 7
    व्यापक पकड़ के साथ कर्षण परीक्षण यदि आप शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए काम करना चाहते हैं, तो ट्रैक्शन एक अच्छा विकल्प है। ये अभ्यास एक ही समय में कंधों, हथियारों और पीठ की मांसपेशियों को काम करते हैं। व्यापक पकड़ का उपयोग करना विशेष रूप से आपके कंधों को बल देगा।
  • अपने हाथों के साथ एक कर्षण बार अपने कंधे से थोड़े अधिक दूर ले लो फिर, जब तक आप अपनी ठोड़ी के साथ बार तक नहीं पहुंच जाते तब तक शरीर का वजन ऊपर उठाएं संभव के रूप में कई आरेखण करें
  • यदि आप अब भी खुद को नहीं खींच सकते हैं, तो आप मशीन से सहायता प्राप्त करने का प्रयास कर सकते हैं। आप लगभग सभी जिम में कर्षण मशीन पाएंगे वे अपने शरीर के वजन का विरोध करने के लिए वजन का उपयोग करते हैं और कर्षण थोड़ा आसान बनाते हैं।
  • 8



    पाइक स्टाइल झुकाव बनाएं इसके अलावा आपको झुकाव के लिए धन्यवाद, ऊपरी शरीर की मांसपेशियों और कोर को काम करने के लिए आप अपना वजन का उपयोग कर सकते हैं। पाइक शैली को अपनाने से, कंधों को विशेष रूप से लक्षित करना संभव है
  • एक पाइक शैली झुकने के लिए आपको भारोत्तोलन बेंच या एक मजबूत कुर्सी की जरूरत है। अपने आप को बेंच या कुर्सी के सामने एक मुड़ा स्थिति में रखें, फिर उठाए हुए सतह पर अपने पैर उठाएं।
  • कुर्सी की तरफ अपने शरीर के पीछे पीछे चलने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, जब तक आप ऊर्ध्वाधर की तरह एक स्थिति नहीं मानते, लेकिन कुर्सी या पीठ पर अपने पैरों के साथ आपके शरीर को जीवन की ऊंचाई पर झुका जाना चाहिए
  • व्यायाम करने के लिए, अपना हथियार तह करके जमीन पर अपना चेहरा कम करें जब आप फर्श को छूने के लिए आते हैं, तो आरंभिक स्थिति पर लौटें
  • इस अभ्यास को तीन श्रृंखलाओं के लिए 8-10 बार दोहराएं।
  • विधि 2

    कपड़ों के साथ अपने कंधों को चौड़ा करना
    1
    कंधे की पट्टियाँ पहनें पट्टियाँ छोटे या संकीर्ण कंधों के साथ उन लोगों के लिए क्लासिक समाधान हैं कुछ कपड़े में पट्टियाँ पहले से ही उनके अंदर सीवन की जाती हैं, जैसे जैकेट और कोट तुम भी एक मोटी स्वेटर के तहत कंधे की पट्टियाँ पहनने में सक्षम हो सकते हैं
    • कंधे की पट्टियों को अधिक से अधिक न निकालने के लिए सावधान रहें या वे बहुत स्पष्ट होंगे।
  • 2
    वे कपड़े चुनें जिन्हें आप ब्रश के साथ झुकाते हैं ढीले कपड़े आपके कंधे को संकुचित कर सकते हैं, इसलिए उनसे बचने के लिए सबसे अच्छा है। बल्कि, आप ऐसे कपड़ों को पसंद करते हैं जो आपके लिए सही हैं, जैसे जीन्स और तंग-फिटिंग स्वेटर
  • यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप कमर पर चुस्त कपड़े चुनते हैं, क्योंकि यह वी-आकार बनाने में मदद कर सकता है जिससे कंधों को व्यापक दिखाई देता है।
  • 3
    क्षैतिज पट्टियों के साथ कपड़े पहने का प्रयास करें यहां तक ​​कि छाती और कंधों पर क्षैतिज पट्टियाँ भी आपके कंधों को चौड़ा कर सकती हैं। छाती और कंधे के स्तर पर एक पट्टी या दो के साथ एक स्वेटर डालने का प्रयास करें
  • 4
    सफेद टी-शर्ट चुनें सफेद आपके कंधों को चौड़ा कर सकते हैं और आपके ऊपरी शरीर को बड़ा बना सकते हैं। अपने कंधे पर एक व्यापक रूप देने के लिए सफेद शर्ट और टी-शर्ट पहनने का प्रयास करें
  • 5
    स्तरित कपड़े सर्दियों में, आप अपने कंधे को व्यापक बनाने के लिए कपड़े के कई परतों के प्रभावों का लाभ उठा सकते हैं। एक लंबे बाजू की शर्ट पर एक स्वेटर पहनने की कोशिश करें, या एक तंग स्वेटर पर छोटी बाजू की शर्ट डाल दीजिए।
  • जब यह गर्म होता है, तो आप इस प्रभाव को पाने के लिए दो या तीन शर्ट पहनने का प्रयास कर सकते हैं। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप निचले टुकड़ों के कॉलर या आस्तीन दिखाई नहीं दे रहे हैं या आप अजीब दिखाई देंगे। बाहों को छिपाने के लिए सबसे ज्यादा शर्ट डालें
  • विधि 3

    जीवनशैली में बदलाव
    1
    वजन कम यदि आप अधिक वजन वाले हैं एक विशेष रूप से व्यापक जीवन होने से आपके कंधों की तुलना में तुलना में छोटा लग सकता है। अपने कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, अपने जीवन की परिधि को कम करने के लिए अपना वजन कम करने की कोशिश करें। यह एक वी प्रोफ़ाइल बनाने में मदद करता है और अपने कंधों को चौड़ा दिखता है।
    • वजन कम करने के लिए, आपको अपना दैनिक कैलोरी का सेवन कम करना पड़ता है, ताकि आप भोजन के साथ खाने से ज्यादा कैलोरी जला दें। अपने खाने के लिए आवश्यक सभी परिवर्तनों को समझने के लिए आप कितने कैलोरी का उपभोग करते हैं और अपने आहार में आवश्यक परिवर्तन करने के लिए खाने का सबूत रखने का प्रयास करें।
    • बड़ी मात्रा में सब्जियों को खाएं जिसमें स्टार्च नहीं होते हैं, जैसे हरी बीन्स, फूलगोभी, मिर्च और नारियल आपके कैलोरी सेवन को कम करने के लिए। आप वसा वाले प्रोटीनों को भी बदले में ले सकते हैं जैसे कि स्किनलेस चिकन, टर्की प्रेस, टोफू और अंडे का सफेद।
  • 2
    सही आसन रखें अच्छी स्थिति में आप दुबला और व्यापक कंधों के साथ देख सकते हैं आप अपनी छाती को सीधे और अपने कंधों के साथ सीधे खड़े होकर उन्हें व्यापक रूप से देख सकते हैं
  • हमेशा अपनी मुद्रा को सही करने के लिए याद रखें, उदाहरण के लिए अपने डेस्क पर एक कार्ड डालकर या अपने फोन पर अलार्म सेट कर सकते हैं।
  • 3
    अपने आत्मसम्मान पर काम करें. अपने आप में विश्वास दिखाकर आप जिस तरह से लोगों को देख सकते हैं उसे बदल सकते हैं। सुरक्षा प्राप्त करना आपको बेहतर राय देने के लिए उपयोगी होगा। अगर आपका आत्मसम्मान कम है, तो इसे बढ़ाने का प्रयास करें, ताकि आप बेहतर महसूस कर सकें और अधिक आकर्षक लग सकें।
  • उस व्यक्ति के परिप्रेक्ष्य से एक पत्र लिखने की कोशिश करें जो आपके बारे में परवाह करता है और जो आपके आत्मसम्मान को बढ़ाना चाहता है। आप क्या कहेंगे? क्या ताकत आप उजागर कर सकते हैं? पत्र लिखने के बाद, अपनी सुरक्षा में सुधार करने के लिए एक बार एक बार इसे फिर से पढ़ना की कोशिश करें।
  • चेतावनी

    • इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
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