कैसे हथियारों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

बड़े, मांसपेशियों की बाहों को प्रदर्शित करना यह पूरी दुनिया को स्पष्ट करता है कि आप मजबूत और फिट हैं एक और बोनस के रूप में, बड़े हथियार होने से आपको भारी कारोबार करने की अनुमति मिलती है जैसे भारी फर्नीचर उठाना और टूटा हुआ मशीनों को धकेलना। अपने हथियारों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम और आदतें जानने के लिए पढ़ें।

कदम

भाग 1

मौलिक व्यायाम
1
अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें यह हथियारों की मांसपेशियों को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने की बजाय पूरी तरह से व्यायाम के साथ सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्वस्थ है। यदि आप अपने पैरों और अपने कोर को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो आप बड़े हथियारों और एक निचले हिस्से के साथ समाप्त हो जाएंगे जो पेशी के रूप में नहीं है।
  • ऐसे दिन जब आप अपने हथियार को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो अन्य पेशी समूहों को प्रशिक्षित करें, जैसे पैरों, पीठ और पेट के रूप में। इस तरह से आप अपनी ताकत बढ़ाने के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम कर रहे हैं, जबकि जारी रहेगा।
  • पूरा व्यायाम करें जो अन्य मांसपेशियों को टोन करते हुए हथियारों को मजबूत करते हैं कर्षण और झुकने, उदाहरण के लिए, अपने हथियार के रूप में एक ही समय में अपने पेट को मजबूत।
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    एक हफ्ते में एक या दो बार ट्रेन करें बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रशिक्षण हर दिन बड़ी मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, लेकिन मांसपेशियों की संख्या बढ़ जाती है, वास्तव में, प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम के दिन। आपकी मांसपेशियों को मजबूत हो जाना होगा जब वे सत्र से सत्र तक पहुंच जाएंगे, जिससे आपको अधिक वजन उठाने की इजाजत मिलेगी। यदि आप अपनी मांसपेशियों, विशेष रूप से हथियार, आराम करने का समय देते हैं, तो आप चोटों का जोखिम उठाते हैं और परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।
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    30 मिनट के सत्र में ट्रेन उसी कारण से आपको केवल एक या दो बार सप्ताह में प्रशिक्षण देना चाहिए, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र केवल आधे घंटे का होना चाहिए। आर्म की मांसपेशियां शरीर में अन्य मांसपेशियों की चोटों के प्रति अधिक संवेदी होती हैं, और प्रति सत्र आधे घंटे से अधिक के लिए प्रशिक्षण चोट पहुंचाने के जोखिम को बहुत बढ़ाएगा। शस्त्रों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लघु और गहन workouts सर्वश्रेष्ठ हैं
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    जितना मुश्किल हो उतना ट्रेन। अधिकतम वजन को बढ़ाकर अधिकतम तीव्रता को बढ़ा सकते हैं और ट्रेन कर सकते हैं। बॉडी बिल्डर इस प्रकार के प्रशिक्षण को कहते हैं "मांसपेशियों की विफलता"क्योंकि हम भार उठाते हैं जो मांसपेशियों को मजबूर करते हैं आत्मसमर्पण और इसलिए आप कुछ दोहराव के बाद व्यायाम पूरा करने में सक्षम नहीं हैं। जब आपके हथियार मजबूत होते हैं, और आपको लगता है कि आपके द्वारा उठाए गए भार अब एक चुनौती नहीं हैं, तो अधिक वजन जोड़ें
  • यदि आप वजन उठाने के लिए नए हैं, तो आप पहले कम वजन के साथ काम कर सकते हैं और फिर भारी लोगों पर आगे बढ़ सकते हैं भारी वजन के साथ शुरू न करें, जो आप उठा सकते हैं इसके बजाय, एक हल्का वजन प्राप्त करें जिसके साथ आप कम से कम 8-12 बार पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
  • इस तरह के प्रशिक्षण के वजन को अलग-अलग वज़न के साथ प्रयोग करके, जब तक आप कोई ऐसा नहीं पाते जो आपको 6-8 बार उठाते हुए महसूस कर सकते हैं और महसूस कर सकते हैं कि आप इसे फिर से उठा नहीं सकते हैं। यदि आप पसीना या जलन की मांसपेशियों के बिना 10-12 पुनरावृत्तियों को पूरा कर सकते हैं, तो आपको अधिक वजन उठाना चाहिए। यदि आप छोड़ने से पहले एक या दो पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं कर सकते, तो वजन कम करें।
  • यहां तक ​​कि अगर अत्यधिक असुविधा मांसपेशियों की वृद्धि के एक घटक है, तो आपको इतना वजन नहीं उठाना चाहिए कि आपको बुरा लगता है या जोखिम भड़कना। कम वजन के साथ छोड़ने के लिए आपको शर्मिंदा नहीं होना चाहिए। उचित वजन उठाने शुरू करो, और आप जल्द ही भारी वजन उठाने के लिए आवश्यक ताकत हासिल करेंगे।
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    सही तकनीक के साथ व्यायाम करें अपने वर्कआउट्स से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करें और वजन उठाने पर सही तकनीक का इस्तेमाल करते हुए चोट लगें। अपनी फिटनेस के लिए वजन की सही मात्रा उठाने के अलावा, जब आप भार उठाते हैं तो निम्न युक्तियों को ध्यान में रखें:
  • नियंत्रित आंदोलनों के साथ लिफ्ट करें और वजन बढ़ाने के लिए जड़ता का उपयोग न करें।
  • सुनिश्चित करें कि आप कम से कम पहली पुनरावृत्ति के लिए प्रत्येक व्यायाम को पूरा करने में सक्षम हैं। उदाहरण के लिए, अगर आपको अपने सिर पर अपने हथियार खींचकर भार उठाना पड़ता है, लेकिन आप अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते हैं, तो आप शायद बहुत अधिक भार उठा रहे हैं
  • भाग 2

    हथियारों के स्नायु पर ध्यान दें
    1
    मछलियां घुमाएं कर्ल ये व्यायाम ऊपरी बाहों के काम की मांसपेशियों को बनाते हैं प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, हाथ फैला हुआ है, फिर दोनों कंधे की ओर उठा एक छोटा ब्रेक लें और उन्हें कम करें
    • 2-3 सेटों के लिए 8-12 बार पुनरावृत्ति करें
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    ट्रिपेप्स को मजबूत करने के लिए डंबबेल एक्सटेंशन बनाएं अपने पैरों के कंधे-चौड़े अलग से खड़े हो जाओ और अपने सिर के ऊपर की ओर का सामना करने वाले कलाई के साथ अपने सिर पर डंबल रखें। अपने सिर के पीछे हैंडल बायरों को कम करें, ताकि आपकी कोहनी छत की तरफ इंगित करे, फिर अपने सिर पर डंबल उठाएं और अपनी कोहनी को फिर से सीधा करें।
  • 3-5 सेटों के लिए 8-12 पुनरावृत्ति करना।
  • आप इस व्यायाम को दोनों हाथों से कम करने और अपने सिर के पीछे एक डंबल उठा सकते हैं।
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    किनारों को सुदृढ़ करने के लिए कलाई का कर्ल करें हमें पहले के भाग को नहीं भूलना चाहिए कलाई के कर्ल शरीर के इस हिस्से को मजबूत करते हैं, जिससे हथियारों के साथ भार उठाने की आपकी सामान्य क्षमता बढ़ जाएगी। इस अभ्यास को करने के लिए, बैठ जाओ और प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें। अपने हाथों को अपने जांघों पर रखें, अपने हाथों से घुटनों से फैलाएंगे। अपनी कलाई ऊपर और नीचे झुकाएं, अपने सामने को दृढ़ता से रखते हुए
  • 2-3 सेटों के लिए 8-12 बार पुनरावृत्ति करें
  • भाग 3

    लक्षित अभ्यास के साथ हथियारों की मांसपेशियों को बढ़ाएं
    1
    मछलियां और तीरियां मजबूत करने के लिए डंबल के साथ कर्ल करें। मछलियां और triceps हथियारों में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह हैं, इसलिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उनके विकास पर ध्यान केंद्रित करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग से अलग रखें और अपनी तरफ से डंबबेल्स को पकड़कर रखें, अपने हथियारों को पूरी तरह से बढ़ाया जाए और आपके हथेलियों को आवक का सामना करना पड़े। डंबल्स को छाती में ले आओ, फिर डंबल्स को शुरू करने की स्थिति में लौटने से पहले उन्हें अपने सिर पर उठाएं।
    • 8-12 पुनरावृत्तियों और 3-5 सेट करें प्रत्येक श्रृंखला के दौरान लगभग 45 सेकंड के लिए आराम करें
    • यह व्यायाम भी एक लोहे का दंड या केटलबल के साथ किया जा सकता है।
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    मछलियां पर काम करने के लिए कर्षण करें आपके हाथ कंधे-चौड़े अलग से एक निश्चित बार पकड़ो और आपके हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें ताकि बार की तुलना में ठोड़ी अधिक हो। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें
  • 8-12 पुनरावृत्तियों और 3-5 सेट करें
  • आप भारित बेल्ट का उपयोग करके इस अभ्यास की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।
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    हथियारों पर झुकाव करना. बाहों पर सिलवटियां एक उत्कृष्ट अभ्यास होती हैं, क्योंकि वे छात्रावास, रीढ़ की हड्डी और पेट में काम करते हैं। ऐसा करने के लिए, कंधे से थोड़े से आपके शरीर को अपने शरीर के नीचे रखें शेष शरीर को आराम देना चाहिए। जब तक आप जमीन पर बहुत करीब न हों तब तक अपनी कोहनी झुकाकर अपने आप को कम करें, तब तक खींच लें जब तक आपके हाथ फैले नहीं होते।
  • आप सभी झुकाव कर सकते हैं, जब तक आप इसे ठीक से करने में सक्षम होते हैं।
  • भाग 4

    जीवनशैली और पोषण
    1
    बहुत अधिक कैलोरी नहीं खाएं आप सोच सकते हैं कि मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए आपको सामान्य से अधिक कैलोरी खाने चाहिए। अधिक कैलोरी खाने से बड़ा मांसपेशियों का निर्माण नहीं होता बल्कि, कैलोरी वसा द्रव्यमान को बढ़ाता है, जो मांसपेशियों की परिभाषा को छुपाता है। रहस्य एक आहार का पालन करना है जो आपको दुबला होने की इजाजत देता है, ताकि आपकी बड़ी मांसपेशियां अधिक स्पष्ट हो सकें।
    • फल और सब्जियों, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और दुबला मीट समृद्ध भोजन करें।
    • चीनी और सफेद आटा, तला हुआ भोजन, और अन्य कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ से बचें जो आपको वसा बना सकते हैं
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    बहुत सारे प्रोटीन खाएं प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, इसलिए जब आप मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करते हैं, तो उन्हें अपने आहार का आधार होना चाहिए। अपने सभी भोजन में प्रोटीन को पूरक करने के तरीके ढूंढें
  • मछली, चिकन, दुबला बीफ़, पोर्क और मांस के अन्य प्रकार खाएं। अंडे भी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है
  • बीन्स, सूखे फल, पालक और अन्य सब्जियां शाकाहारी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं
  • प्रोटीन का एक और उत्कृष्ट स्रोत दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद है।
  • पाउडर प्रोटीन की खुराक लेने पर विचार करें, जैसे कि क्रिएटिन, एक एमिनो एसिड जो आपको कड़ी मेहनत करने, तेजी से ठीक करने, और बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है।
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    आराम करने के लिए महत्व दें जब मांसपेशियों में वृद्धि करने की बात आती है, तो आराम के समय प्रशिक्षण के रूप में महत्वपूर्ण हैं। आप जिस दिन ट्रेन करते हैं और हथियारों की मांसपेशियों के इस्तेमाल की आवश्यकता होती है, उस दौरान कम से कम आठ घंटे सोते हैं।
  • टिप्स

    • हाइड्रेशन बहुत महत्वपूर्ण है एक दिन में कम से कम 3 लीटर पानी पी लें।
    • हमेशा प्रशिक्षण से पहले खिंचाव यदि आप नहीं करते हैं तो आप घायल हो सकते हैं
    • स्टेरॉयड से बचें, उनके गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं
    • हमेशा गर्म हो जाओ इस तरह आपकी मांसपेशियों को तेजी से काम करना होगा।
    • हमेशा व्यायाम के निष्पादन पर ध्यान दें: यदि आप उन्हें सही ढंग से नहीं करते हैं तो आपको चोट लग सकती है।
    • सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ और पर्याप्त आराम से खाते हैं
    • दर्द के बीच अंतर को अंतर करना चाहिए "ख़तरनाक" और वह "प्राकृतिक"। यदि आप कठिन परिश्रम करते हुए थोड़ी परेशान महसूस करते हैं, लेकिन आप अभी भी भार उठाने में सक्षम हैं, यह एक अच्छा संकेत है लेकिन अगर दर्द ऐसी है कि आप अन्य पुनरावृत्तियों को नहीं रोक सकते हैं, रोकें, आराम कर सकते हैं और समस्या की पहचान करने की कोशिश कर सकते हैं, क्योंकि गंभीर चोट का खतरा है।
    • बिना किसी प्रयास के अपने हथियारों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक दवा की गेंद का उपयोग करने की कोशिश करें थका हुआ बिना (जो भी गेंद के वजन पर निर्भर करता है) एक पंक्ति में कई मिनट के लिए करो। यह एक हल्का व्यायाम है जिसे आप टीवी देखकर घर देख सकते हैं।
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