घर पर वापस मांसपेशियों को प्रशिक्षित कैसे करें

आपकी पीठ आपके शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है - लक्षित अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण के द्वारा, आप कैलोरी जला सकते हैं और अपने चयापचय में तेजी ला सकते हैं यहां तक ​​कि अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है या यदि आप पंजीकरण के लिए भुगतान नहीं कर सकते हैं, तो आपको घर पर एक पूरी तरह से वापस कसरत करने का मौका मिलता है। पीठ में तीन मुख्य मांसपेशियों के समूह होते हैं: कंधे में ट्रेपेज़ोइड्स और डेल्टोइड और ऊपरी भाग में, निचले हिस्से में मध्य और काठ का पृष्ठीय। आप उन्हें सब काम कर सकते हैं, सस्ते आराम से शरीर के व्यायाम को घर के आराम में कर सकते हैं, जैसे डंबल्स और लोचदार बैंड जैसे सस्ते उपकरण का उपयोग कर, या सामान्य रोज़ काम भी कर सकते हैं।

कदम

विधि 1

नि: शुल्क शारीरिक व्यायाम
1
कुछ करें "बर्फ के स्वर्गदूतों" प्रतिलोम। इस अभ्यास को करने के लिए आपको अपनी बाहों को स्विंग करना होगा, जैसे बच्चे बर्फ में करते हैं आंदोलन रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने में मदद करता है और किसी भी उपकरण के उपयोग की आवश्यकता नहीं है
  • जमीन पर या एक चटाई पर लेट जाओ अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें, अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
  • जब तक आप अपने सिर को पास नहीं करते और अपने अंगूठे को छूते हैं, तब तक अपने कंधे से धीरे-धीरे अपने हथियार आगे झुकें।
  • धीरे धीरे अपने हथियार वापस शुरू की स्थिति में लाने के लिए सुनिश्चित करें कि वे विस्तारित हो गए हैं और यह कि आंदोलनों की अवधि के लिए कोहों को लॉक किया गया है।
  • 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें सेट के बीच लगभग 30-60 सेकंड के लिए आराम करना सुनिश्चित करें
  • यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और आप अपने सिर को अपने सिर पर लाने में सक्षम नहीं लग रहा है, तो आप कंधे की ऊंचाई आंदोलन को रोक सकते हैं। अंत में, आप अभ्यास को पूरा करने के लिए आवश्यक ताकत हासिल करेंगे।
  • 2
    कूल्हों के साथ झुकने प्रदर्शन यह बहुत आसान अभ्यास है, जिसके लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आपको रीढ़ की हड्डी को प्रशिक्षित करने की अनुमति मिलती है।
  • अपने पीछे की तरफ रखें और अपने पैरों को अपने कंधे से थोड़ा अधिक व्यापक रखें अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें
  • पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए अपने कंधों को थोड़ी देर से खींचें
  • जीवन की ऊंचाई पर धीरे-धीरे आगे बढ़ें। सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को अपने कूल्हों के साथ गठबंधन रखते हैं, जैसा कि आप आगे झुकते हैं
  • जब तक आप मंजिल की समानांतर नहीं आते हैं, तब आगे बढ़ें, फिर धीरे-धीरे एक स्थायी स्थिति पर लौटें
  • 10-15 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों के लिए दोहराएं। श्रृंखला के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करो।
  • बैठा होने पर भी आप ये व्यायाम कर सकते हैं अपनी पीठ के साथ सीधा बैठो और अपने पैर सीधे जमीन पर लगाए जाते हैं, सीधे अपने घुटनों के नीचे। अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए अपने कंधे को थोड़ी सी खींच लें, फिर 45 डिग्री के कोण पर आगे बढ़ें।
  • आंदोलन के दौरान, अपनी पीठ को मोड़ने के लिए सावधान रहें यदि आपने किया था, तो आपकी पीठ की मांसपेशियां काम नहीं करेंगी और आपको रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है।
  • 3
    व्यायाम करें "अतिमानव". यह कोर के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण है यह किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, जमीन पर लेटने के लिए पर्याप्त जगह है। जब वह मक्खियों के सुपरमैन की मुद्रा को बदलते हैं, तो आप कोर की मांसपेशियों को अलग करने और उन्हें कड़ी मेहनत करने में सक्षम होंगे।
  • प्रवण नीचे झूठ, हथियार और पैर के साथ बाहर फैला। हाथों के हथेलियों को नीचे और पैरों के तलवों को बताएं।
  • जमीन से अपनी बाहों और पैर उठाएं सुनिश्चित करें कि आप सीधे रहें और कोर को स्थानांतरित न करें। सुपरमैन के बारे में सोचो जैसे वह उड़ता है
  • 15-30 सेकंड तक पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने पैर और बाहों को मंजिल तक कम करें
  • 3 बार दोहराएं, फिर एक नई श्रृंखला के साथ जारी रखने से पहले 30-60 सेकंड के लिए आराम करें।
  • यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप व्यायाम की कोशिश कर सकते हैं "एक्वामैन", विपरीत अंगों को ऊपर उठाने और घटाना (उदाहरण के लिए, दाहिने हाथ और बाएं पैर), फिर 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़कर। अंगों की दूसरी जोड़ी के साथ दोहराएं। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद आप धीरे-धीरे एक पूर्ण सुपरमैन खेलेंगे।
  • 4
    योग कोबरा की स्थिति का प्रयास करें. यह शुरुआती स्थिति आपके निचले वापस काम करता है और आपके लचीलेपन को बेहतर बनाता है।
  • मंजिल पर लेट जाओ अपने पैरों को अपने पैरों के ऊपर बढ़ाएं, अपने पैरों के तलवों को ऊपर उठाएं। अपने शरीर को अपने शरीर के करीब रखें, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें
  • पीठ के निचले भाग को झुककर शरीर के ऊपरी भाग को ऊपर की तरफ धकेलने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। फर्श के खिलाफ अपने पैर, पैर और जांघों को पुश करें। श्वास के रूप में आप उगना
  • 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो, सामान्य रूप से श्वास।
  • धीरे धीरे कम और जमीन पर वापस, exhaling।
  • लगभग 10 पुनरावृत्तियों प्रदर्शन सभी अभ्यासों के साथ, हर श्रृंखला में दोहराव की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें आपको हर दिन आंदोलन करना नहीं पड़ता है, लेकिन आप इसे सप्ताह में कई बार कर सकते हैं।
  • 5
    दीवार स्लाइड करें आप केवल एक दीवार का उपयोग करके यह सरल अभ्यास कर सकते हैं काम करने के दौरान अनुभव किए जाने वाले दर्द को रोकने या राहत देने के लिए यह बहुत उपयोगी है।
  • अपनी पीठ को दीवार के सामने रखें और अपने पैरों को कंधे की दूरी तक ले जाएं।
  • अपने घुटनों को 90 डिग्री तक लाने के लिए खुद को कम करने के लिए कम करें 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
  • धीरे धीरे ईमानदार स्लाइड करें, फिर पांच बार दोहराएं।
  • 6
    के भागो tractions. यह आम अभ्यास में एक दीवार से जुड़ी एक बार का उपयोग करके आपके शरीर का भार उठाना होता है यह रीढ़ की हड्डी को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी और सरल आंदोलनों में से एक है।
  • अपने हाथों से बार पकड़ो, उन्हें कंधे से थोड़ा अधिक व्यापक रखें अपने हथियारों के विस्तार के साथ एक क्षण के लिए लटका रहें अपनी पीठ उठाएं और ऊपर उठो, ताकि आपकी ठोड़ी के साथ बार को दूर कर सकें मांसपेशियों को और अधिक प्रशिक्षित करने के लिए अधिकतम ऊंचाई के समय में एक ब्रेक लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराना।
  • आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए विभिन्न पकड़ का उपयोग कर सकते हैं। बार के साथ अपने हाथों को व्यापक रखने से आपके शरीर का वजन बढ़ाने में कठिनाई होगी, लेकिन आप कड़ी मेहनत करेंगे। रिवर्स पकड़ के साथ, बार के पीछे अपने हाथ लपेटकर, आप कठिन मछलियां काम करेंगे।
  • इस अभ्यास के दौरान शरीर को स्विंग न करें आप अपने वजन को गति के साथ मदद करने के लिए अपना वजन उठाने के लिए परीक्षा दे सकते हैं, लेकिन लट के लिए यह आंदोलन कम प्रभावी हो जाएगा। आप अपनी छाती के लिए बार की तुलना में ज्यादा, अलग-अलग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे, जितना कि आप लक्ष्य करना चाहते हैं।
  • सिद्धांत रूप में, आचरण मुश्किल हो सकता है, क्योंकि उन्हें पूरा करने के लिए मजबूत मछलियां आवश्यक हैं। उन्हें पूरा करने का रहस्य प्रारंभिक हताशा पर काबू पाने के लिए, अधिक से अधिक दोहराव को पूरा करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आ रहा है।
  • सुनिश्चित करें कि आपके घर में रखे गए ट्रैक्शन के लिए कंधे की ऊंचाई और फर्म के ऊपर है। यदि आप व्यायाम के निष्पादन के दौरान दीवार से अलग हो जाते हैं, तो आपको एक विनाशकारी गिरावट का जोखिम होता है।
  • विधि 2

    डंबबेल्स के साथ व्यायाम
    1
    आगे की तरफ से एक रिवर्स मक्खी का प्रयास करें अपने हथियारों को पूरी तरह से फैलाए जाने से, आप अपने ऊपरी हिस्से के काम में सभी मांसपेशियों को बना सकते हैं। आपको अपनी बाहों को फैलाने के लिए थोड़ी सी जगह की आवश्यकता होगी, लेकिन कोई अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
    • कंधे की दूरी पर पैरों के साथ, कमर पर झुकना हथेलियों के अंदर दो डंबल रखें और थोड़ा कोहनी झुकाएं। आपको अपने हथियार फर्श की ओर रखना चाहिए, बिना उन्हें स्विंग दे दें
    • धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने शरीर की तरफ बढ़ाएं आपको उन्हें जमीन के समानांतर लाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपने कोहनी को थोड़ा मोटा रखते हैं और वजन बढ़ाने के लिए ऊपरी हिस्से का उपयोग करें।
    • धीरे धीरे अपने हथियार वापस शुरू की स्थिति में लाने के लिए ध्यान रखें और अपने हथियार फैलाए रखें। इसे काम करने के लिए अपनी पीठ बनने दें
    • व्यायाम धीरे-धीरे हथियार उठाकर और उन्हें 30 सेकंड के लिए स्थिति में लौटने के द्वारा दोहराएं। आंदोलन के दौरान सीधे रीढ़ की हड्डी रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपने हथियार स्विंग नहीं करते हैं। धीमी गति से आंदोलनों के साथ आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आपकी पीठ काम कर रही है।
  • 2
    हैंडलर्स के साथ रोइंग करें आप ऊपरी हिस्से को ऊपरी हिस्से में ऊपर खींचकर, ऊपरी हिस्से में काम कर सकते हैं, जैसे कि आप नाव में नौकायन कर रहे थे इस अभ्यास से आपको अपने भार और ऊपरी हिस्से को बढ़ावा देने में सहायता मिलेगी, जिससे आपको भारी भार उठाने में सहायता मिलेगी। आपको इसे एक बेंच पर या कम से कम एक कम और टिकाऊ फ्रेम पर करना चाहिए जो आपके वजन का समर्थन कर सकते हैं।
  • एक बेंच या अन्य प्रतिरोधी सतह पर एक घुटने और हाथ रखो, दूसरे हाथ में एक डंबल रखो। फर्श पर अपना हाथ बढ़ाएं
  • वजन को ऊपर की तरफ खींचें, शरीर को कोहनी के पास लाएं। सुनिश्चित करें कि हर बार जब आप दोहराते हैं तो आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं रोइंग के उच्चतम बिंदु पर, संकुचन को अधिकतम करने के लिए कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
  • धीरे धीरे अपने हाथ वापस नीचे लाने के लिए, पूरी तरह से मंजिल की ओर इसे आराम
  • पीठ की मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए धीमे, फर्म आंदोलन करना सुनिश्चित करें। आपको अपनी बाहों को ऊपर और नीचे नहीं खींचना चाहिए, लेकिन उन्हें धीरे-धीरे एक स्थिति और दूसरे के बीच में स्थानांतरित करना चाहिए।
  • एक हाथ से 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर दोनों तरफ कंधों के काम करने के लिए दूसरी तरफ जाएं। एक पुनरावृत्ति में दोनों हथियारों के आंदोलन शामिल हैं
  • यदि आपके पास एक बेंच नहीं है, तो अपने घुटनों और कूल्हों को फर्श की ओर झुकाने के लिए गुना करें प्रतिरोध के रूप में गुरुत्वाकर्षण का लाभ उठाने के लिए, आपको वजन ऊपर खींचना चाहिए। अगर आप आगे झुकते हैं तो आप एक ही समय में दो डंबल्स का इस्तेमाल कर सकते हैं, क्योंकि आपको हाथों में से एक का समर्थन करने की आवश्यकता नहीं होगी।
  • यदि आपके पास हैंडलर्स नहीं है, तो उस ऑब्जेक्ट की तलाश करें जिसका वजन लगभग 2-3 किग्रा होता है और आप आराम से अपने हाथ में रख सकते हैं। भार प्रतिरोध के रूप में कार्य करता है, इसलिए यदि आप इसे आसानी से एक हाथ से रख सकते हैं, तो यह आपको व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने की अनुमति देगा। आप डंबल की जगह पैन्टीरी से भोजन के एक छोटे से भोजन के साथ बदल सकते हैं
  • 3
    अपने कंधों के साथ risers प्रदर्शन यह सरल अभ्यास ट्रेपेजियस मांसपेशी को अलग करता है हल्के वजन रखने के दौरान अपने कंधों को उठाना, आप ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
  • हथियार फैलाए जाने के साथ, जांघ की ऊंचाई पर डंबेल को पकड़ो, ऊपर से पकड़ से। अपने कंधों को छोड़ दें - आप ट्रैपेज़ोइड्स को बाहर खींचकर सुनाएंगे 1 सेकंड के लिए स्थिति रखें
  • श्रृंगार और कसने एक दूसरे के लिए संकुचन रखें, फिर आरंभिक स्थिति पर लौटें।
  • व्यायाम दोहराएँ श्रृंखला को पूरा करने के बारे में 30 सेकंड के लिए अपने कंधों को बढ़ाने और कम करना जारी रखें।
  • यदि आपके पास केवल एक हैंडलर है, तो आप एक समय में एक तरफ काम कर सकते हैं। यदि आप एक ही समय के लिए उन्हें वैकल्पिक करते हैं, तो आप पीठ के लिए एक अच्छी कसरत करेंगे।
  • आप इस अभ्यास को कई उपकरणों के साथ कर सकते हैं आपके पास शायद डंबल्स हैं, लेकिन आप लोचदार बैंड, बारबल्स या केबल का उपयोग भी कर सकते हैं।
  • 4
    जमीन से डेडलीफ्ट प्रदर्शन करें अपने आप को कम करके, आप पीठ के निचले और मध्य भाग की मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं व्यायाम अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए हैंडलर्स अतिरिक्त शक्ति प्रदान करते हैं।
  • कंधे के स्तर पर अपने पैरों को चौड़ा कर लें, अपनी पीठ को सीधे रखें प्रत्येक हाथ में एक हैंडल दबाए रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लेते हैं।
  • अपने हाथों से फर्श तक पहुंचने तक आगे बढ़ें। अपने हाथों को फैलाए रखें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि जब आप खुद को कम करते हैं, तो आपकी पीठ काम कर रही है
  • एक छोटे विराम के बाद, धीरे-धीरे ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं, एक ईमानदार स्थिति तक।
  • 5
    रोटेशन में विपरीत पैर की ओर एक मोड़ बनाओ इस अभ्यास में झुकने के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए हैंडलर्स का इस्तेमाल होता है। इसके अलावा, रोटेशन आंदोलन में निचले हिस्से और कोर को सुदृढ़ करने में मदद मिलती है।
  • अपने पीछे की तरफ रखें और अपने पैरों को अपने कंधे से थोड़ा अधिक व्यापक रखें दोनों हाथों में एक वजन पकड़ो यदि आपके पास केवल एक हैंडलर है, तो इसे दोनों हाथों से रखें
  • एक पैर की ओर अपने हाथों को कम करें अपने घुटनों को थोड़ा मुड़े और हथियार फैलाए रखें
  • अपनी पीठ को धीरे-धीरे बढ़ाएं, फिर ऊपरी शरीर को दूसरे पैर में कम करें वैकल्पिक पक्षों पर जारी रखें
  • विधि 3

    इलास्टिक बैंड के साथ संवर्धन


    1
    एक लोचदार बैंड खींचो एक लोचदार बैंड और पर्याप्त स्थान के साथ, आप कंधों और ऊपरी पीठ को तुरंत प्रशिक्षित कर सकते हैं।
    • छाती के नीचे इलास्टिक बैंड के साथ प्रवण पड़ता है। अपने हाथों से हेडबैंड को पकड़ना सुनिश्चित करें अपने कंधों के नीचे अपने हाथ लाओ, अपने कोहनी के साथ अपने कूल्हों के करीब
    • अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने कंधों से दूर रखें जब आप उन्हें पूरी तरह बढ़ाते हैं, तो कंधे के ब्लेड के पास बैंड को खींचें। आपको इस स्थिति को लंबे समय तक पकड़ने की ज़रूरत नहीं है, केवल कुछ सेकंड
    • अपने हाथों को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपने कंधे से मुक्त रहें धीरे-धीरे छाती को कम करें दो बार दोहराएं
  • 2
    बैठो रोइंग ले लो रोइंग मशीन की नकल करने के लिए आप इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं। बैंड कंधों और ऊपरी पीठ के पिछड़े आंदोलन को प्रतिरोध प्रदान करता है।
  • जमीन पर बैठो, अपने पैरों के साथ आप के सामने फैला हुआ है लोचदार बैंड को अपने पैरों के नीचे लपेटें, या अपने पैरों के निकट एक स्थिर वस्तु के आसपास। आपको अपने हाथों को फैलाया जाना चाहिए, ताकि बैंड ढीले हो, प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़े।
  • हथियार को शरीर की तरफ खींचें, कंधे के ब्लेड को कस कर वापस काम करें।
  • हथियारों को शुरुआती स्थिति में लौटें सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को जमीन पर लगाए रखते हैं जैसे आप पट्टा खींचते हैं और छोड़ देते हैं
  • 3
    कुछ वापस एक्सटेंशन करें जमीन पर इलास्टिक बैंड को फिक्स करके, आप पीछे की ओर झुकाव करके पीछे की मांसपेशियों को आराम कर सकते हैं। सीधे खड़े रहने के दौरान बैंड अच्छा प्रतिरोध प्रदान करेगा
  • सुनिश्चित करें कि इलास्टिक बैंड आपके घुटने से कम एक स्थिर वस्तु से जुड़ा हुआ है। आप इसे अपने पैरों के नीचे रख सकते हैं या इसे बहुत भारी ऑब्जेक्ट से रोक सकते हैं।
  • स्टूल पर सीधे अपनी पीठ या किसी बैकस्टेट के बिना दूसरी सतह पर बैठो, जहां आप घूमना सकते हैं अपनी छाती के खिलाफ बैंड इसे पकड़ने के लिए पकड़ो
  • धीरे-धीरे जब तक आप लगभग 30 डिग्री के कोण तक नहीं पहुंच जाते सुनिश्चित करें कि आप अपने श्रोणि नहीं ले जाते हैं और अपनी पीठ को सीधे रखें।
  • कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीरे धीरे अपनी पीठ के साथ सीधे वापस आओ। 10 बार दोहराएं
  • 4
    छाती घूर्णन का परीक्षण प्रतिरोध के रूप में लोचदार बैंड का प्रयोग करके, आप शरीर के ऊपरी भाग को घुमा सकते हैं ताकि पीठ की मांसपेशियों को बैठकर काम किया जा सके। आप प्रावरणी को लंगर करने के लिए दरवाजे या किसी अन्य समान बिंदु के संभाल का उपयोग कर सकते हैं।
  • बैंड को एक बंद दरवाज़े के संभाल या छाती की ऊपरी ऊंचाई पर एक दूसरे बिंदु पर बांधो, जब बैठा हुआ हो। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान लंगर बिंदु नहीं चलता है
  • दरवाजे से बैठकर, इसे अपने दाहिनी ओर रखें एक हाथ से छाती के करीब बैंड के छोर को रखें। सुनिश्चित करें कि यह तंग है
  • धीरे-धीरे दरवाजे से ऊपरी शरीर को बाएं, दूर से घुमाएं सुनिश्चित करें कि आप अपने पबों और घुटनों को अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए बंद कर देते हैं
  • कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीरे धीरे पीछे की ओर घुमाएं दो बार दोहराएँ, फिर बारी और दाहिनी ओर बारी, मांसपेशियों को दूसरी तरफ काम करने के लिए।
  • विधि 4

    हाउस वर्क का प्रदर्शन
    1
    कुछ प्रशिक्षण करने के लिए झाड़ू का उपयोग करें एक झाड़ू के साथ एक लोहे का दंड या अन्य उपकरण की जगह, आप अपनी पीठ और कई अन्य मांसपेशियों को काम कर सकते हैं घर के फर्श को व्यापक करते हुए यह एक मजेदार विचलन हो सकता है। विशेष रूप से, यह व्यायाम कंधों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है
    • अपनी पीठ को सीधे और अपने पैरों को अलग रखें, आपकी कूल्हों की तुलना में थोड़ी अधिक व्यापक। छाती के स्तर पर, फर्श के समांतर, आप के सामने झाड़ू पकड़ो।
    • लोअर और झाड़ू सीधे ऊपर की ओर धक्का। झाड़ू को आगे बढ़ाने के दौरान ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को अनुबंधित करना सुनिश्चित करें।
    • अपनी पीठ कम करें और एक स्थायी स्थिति पर लौटें
  • 2
    खड़े होने की कोशिश करो एक पारंपरिक झुकाव के समान यह अभ्यास आपको अपनी पीठ और हथियार को प्रशिक्षित करने के लिए एक उपकरण के किनारे का लाभ लेने की आवश्यकता है, जैसे वाशिंग मशीन। यह एक अच्छा समाधान है अगर आपके पास कपड़े धोने के लिए तैयार होने से पहले इंतजार करने के लिए कुछ मिनट लगते हैं।
  • आप वाशिंग मशीन से लगभग आधा मीटर दूर खड़े हैं अपने हाथों को कंधे की दूरी पर रखें, उपकरण पर रखें अपने पैरों में शामिल हों
  • हथियार झुकने से, धीरे-धीरे छाती को वॉशिंग मशीन में कम करें। अपने पैरों को जमीन पर न रखें, लेकिन सुझावों पर आगे झुकाएं
  • जब तक आप उन्हें पूरी तरह से विस्तार नहीं करते तब तक अपने हथियारों से धक्का करें दोबारा दोहराएं
  • 3
    मंजिल पर कपड़े धोने की टोकरी छोड़ दो यह एक अच्छा विचार है जब आपको कपड़े धोने की मशीन, ड्रायर, इस्त्री बोर्ड और दराज के बीच कपड़े लेना होगा। जमीन पर टोकरी को छोड़कर, आपको हमेशा अपनी चीजें इकट्ठा करने के लिए मोड़ करना होगा। अपनी पीठ हर बार जब आप झुकना चाहते हैं, तो आप को पीछे खींच लें
  • यह एक समय में एक आइटम एकत्र करने के लिए उपयोगी हो सकता है इस तरह आपको कई बार आंदोलन को दोहराने के लिए मजबूर किया जाएगा।
  • 4
    गटर साफ करो गटर से पत्तियों और मलबे को हटाकर, आप पूरे शरीर को प्रशिक्षित करेंगे, जिसमें पीठ भी शामिल है। आप बढ़ाया और गटर ऊपर सीढ़ी stirarti उसके हाथ सबसे कठिन साथ पकड़ने के लिए करना होगा और आप कोर अनुबंध बनाए रखने के लिए संतुलन खोने के लिए नहीं की जरूरत है,।
  • सीढ़ी को आगे बढ़ने के लिए याद रखें जैसा कि आप गटर के साथ जारी रखते हैं। यदि आप बहुत अधिक झुकाते हैं, तो आप गिर सकते हैं इसके अलावा, सीढ़ियों पर और बढ़ना एक महान कसरत है
  • 5
    बागवानी करें रोपण, पानी और निस्तारण सभी गतिविधियों है जो जिम का उपयोग किए बिना, मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत कर सकती हैं। आपको अक्सर जमीन पर झुकाव करना होगा - बस अपने घुटनों का उपयोग करके खुद को कम करना सुनिश्चित करें और अपनी पीठ को ढंकने के लिए न करें, चोट से बचने के लिए
  • अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए गीली घास फैलाने का एक और उत्तम बागवानी गतिविधि है। आप को घास के भारी बैग लेना होगा और फिर उन्हें बगीचे के लिए फावड़ा करना होगा। केवल याद रखें भारी वस्तुओं को सही ढंग से उठाएं अपनी पीठ को बहुत अधिक तनाव से बचने के लिए
  • टिप्स

    • हमेशा अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से पहले खींचने को याद रखें खींच या चोट नहीं खतरा
    • यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, 2-3 किग्रा dumbbells आप के लिए एकदम सही हैं। समय के साथ आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियों को मजबूत हो जाता है यदि आप अपना वजन बढ़ा नहीं सकते हैं, तो यह कोई समस्या नहीं है - सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह है कि आपके आंदोलन पर्याप्त प्रतिरोध को पूरा करते हैं
    • यदि आपके पास एक लोहे का दंड और वजन का उपयोग करने का अवसर है, तो डेडलीफ्ट्स सभी पीठ वाले मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं। सिर्फ यह सुनिश्चित कर लें कि आप बार-बार लोड नहीं कर सकते हैं, जितना आप उठा सकते हैं। डेडलीफ्ट्स पूरी पीठ को प्रशिक्षित करती हैं, इसलिए सत्र की शुरुआत में उन्हें करने का प्रयास करें, जब आप अभी भी ऊर्जा से भरे होते हैं
    • शारीरिक गतिविधि के लिए उचित आसन बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप अपनी पीठ को गलत ढंग से प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको चोट लगती है और आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत नहीं कर पाएंगे। पीठ की मांसपेशियों को चोट के प्रति विशेष रूप से कमजोर होते हैं, इसलिए बहुत सावधान रहें
    • लैट्स को प्रशिक्षित करने के लिए, व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को ढंकना। यह आंदोलन, सबसे अधिक संकुचन प्राप्त करने के लिए रीढ़ की हड्डी को अलग करने में मदद करता है।
    • घर के एक छोटे से दौरे वाले क्षेत्र में खुद को प्रशिक्षित करें, ताकि किसी को परेशान न करें और कोई अन्य विकर्षण न हो।

    चेतावनी

    • भार और प्रतिरोध महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आपकी सुरक्षा अधिक महत्वपूर्ण है। उचित वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे अधिक भार में बदलाव करें। यदि आप ध्यान दें कि आप वजन नहीं उठा सकते हैं, तो कोशिश करना बंद करो अपनी मांसपेशियों को बहुत ज्यादा फाड़ने से जख्मी होने का सबसे अच्छा तरीका है
    • यदि आपको व्यायाम के दौरान दर्द महसूस हो रहा है, तो तुरंत इसे रोकें पीछे एक बहुत संवेदनशील क्षेत्र है और उस क्षेत्र में चोट गंभीर समस्याएं पैदा कर सकती है।
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