कैसे वजन के बिना पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए

पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए उन्हें मजबूत, स्वस्थ और अधिक प्रतिरोधी बनाने के लिए कार्य करता है परिणामी लाभों में पूरे शरीर शामिल है स्वस्थ पीठ की मांसपेशियों में आपकी मदद करता है उदाहरण के लिए एक बेहतर आसन और दर्द और चोटों को रोकने के लिए। ऐसे कई अभ्यास हैं जो सामान्य वजन के बजाए रोज़ वस्तुओं का उपयोग करते हुए घर पर भी प्रदर्शन करना आसान होते हैं।

कदम

1
का प्रयोग "अतिमानव"। अपने पेट पर लेट जाओ, हथियार फैलाया और हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है यहां तक ​​कि पैर अच्छी तरह से सीधे हैं जब आप तैयार हों, तो आप कोर की मांसपेशियों पर काम करेंगे और साथ ही अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएंगे - आपकी पीठ थोड़ा कंकड़ होना चाहिए। इस बिंदु पर, आपके पास दो विकल्प हैं:
  • आसान: धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें, तब तक व्यायाम को दोहराएं जब तक कि आप प्रत्येक 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट पूरा न करें।
  • मुश्किल: एक मिनट के लिए स्थिति पकड़ो, फिर अपने पैर और हथियार वापस जमीन पर लाओ। एक मिनट के लिए आराम करें, फिर व्यायाम दोहराएं।
  • 2
    मुद्दा की स्थिति एक प्रवण स्थिति में चटाई पर लेट जाओ। पैर की उंगलियों और हाथों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए जमीन से शरीर को लिफ्ट। स्थिति उसी है, जहां से आप पुश-अप करते हैं: हाथ वास्तव में कंधे के नीचे होते हैं और पैर केवल थोड़े अंतर होते हैं या कूल्हे की चौड़ाई (आपके लिए सबसे आरामदायक समाधान चुनें) के लिए खुले हैं। पीठ को सीधे होना चाहिए, इसे छत या मंजिल की तरफ नहीं ढंकना चाहिए, यह पैरों के साथ सीधी रेखा बनाना चाहिए। हाथ जमीन पर दृढ़ता से होना चाहिए और गर्दन को कंधों के बीच नहीं डूबना चाहिए सही स्थिति लेना, पीठ के पेट की मांसपेशियों को रखने और पेट को अनुबंधित करने में मदद करता है। फलक का एक रूप हाथों पर रहने के बजाय जमीन पर स्थित किनारों को स्थान देना है। 30-60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो
  • 3
    पुल का प्रयोग अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपनी तरफ अपने हाथों पर खिंचाकर, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को अपने निचले हिस्से के करीब ले जाएं, उन्हें अपने कूल्हों के लिए खुले रखें। अपने पैरों को जमीन पर ठीक से ठीक करें, फिर एकाग्रता को लंबर क्षेत्र में ले जाएँ और कूल्हों को कंधे से सीधे सीधी रेखा के रूप में खोलें। पूरे आंदोलन धीमा और नियंत्रित होना चाहिए। अपने पैरों के बजाय अपनी पीठ और नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करके खुद को राहत देने की कोशिश करें कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीरे से जमीन पर लौटें।
  • 8-10 पुनरावृत्तियों के प्रत्येक के 3 सेट करें
  • 4
    जिम बॉल के साथ पैर उठाना अपने श्रोणि को गेंद पर रखें, अपने पैरों को सीधे रखें और अपने हाथों को अपने कंधे पर संरेखित करके जमीन पर डाल दें। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, जितना कि आप कर सकते हैं, यह सुनिश्चित कर लें कि आपको दर्द नहीं है। 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे से उन्हें वापस जमीन पर लाओ। व्यायाम दोहराएँ
  • 8-10 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला करें
  • 5
    बार में ट्रैक्शन यह क्लासिक अभ्यास सबसे अच्छी में से एक है वापस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अपने हाथों की पीठ के साथ आम तौर पर बार पकड़ो। उत्तरार्द्ध को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी चाहिए। यह स्थिति आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को अपने पेपरल और मछलियां की तुलना में अधिक दबाव डालने की अनुमति देती है। यह एक जटिल अभ्यास नहीं है, लेकिन कुछ अन्य बेहतर प्रशिक्षण वापस की गारंटी दे सकते हैं। प्रत्येक श्रृंखला के लिए 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट तक प्रत्येक श्रृंखला के लिए 1-3 पुनरावृत्ति के साथ शुरू होने से संभव के रूप में कई आरेख प्रदर्शन करें।



  • 6
    लोचदार के साथ रोवर बैठे अपने कोहनी के रूप में एक ही ऊंचाई पर एक मजबूत वस्तु के आसपास रबर बैंड को पास करें आप एक कुर्सी पर या फर्श पर बैठ सकते हैं, महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी पैरों को पूरी तरह से बढ़ाया जाए और आपकी रीढ़ सीधे सीधा हो। लोचदार हैंडल को पकड़ो और अपने हथियार आगे बढ़ाएं- अब, आप के प्रति लोचदार खींचें, अपने हाथों को अपनी छाती के करीब ले आओ। अपनी पीठ को मोड़ने के लिए सावधान रहें
  • यदि आप जमीन पर बैठे हैं, तो आप रबर बैंड को अपने पैरों के पीछे दे सकते हैं।
  • प्रत्येक 12 से 20 दोहराव के 3 सेट करें यदि आपको संघर्ष लगता है तो रबर बैंड को छोटा करें
  • 7
    जिम गेंद रोलिंग गेंद आपके सामने रखें, फिर जमीन पर घुटने लगी। कंधे की चौड़ाई पर उन्हें खुले रखने के लिए गेंद पर अपने अग्रभाग रखें। धीरे-धीरे गेंद को आगे बढ़ने के लिए उनका उपयोग करें, जिससे शरीर को मंजूर तक पहुंचा दें जहां तक ​​यह गिरने के जोखिम के बिना जा सकते हैं। 3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर शुरुआती बिंदु पर वापस जाने के लिए धीरे-धीरे गेंद को पीछे की ओर रोल करें।
  • 8-10 कुल पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें
  • 8
    दो कुर्सियों के साथ मोड़। अपनी सीटों के साथ एक-दूसरे के पास दो कुर्सियां ​​रखो, एक दूसरे के सामने खड़े हो जाओ, अपने शरीर के लिए पर्याप्त जगह छोड़ने के लिए ख्याल रखना। प्रत्येक सीट पर एक हाथ रखें, हथियारों को झुकाव होना चाहिए। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और जमीन पर केवल अपनी ऊँची एड़ी रखो, अपने हाथों के साथ अपने शरीर के अधिकतर भार का समर्थन करें। अब अपनी बाहों को सीधा कर लें और फर्श पर समानांतर लाकर अपने पैरों को बढ़ाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
  • 8-10 पुनरावृत्तियों के प्रत्येक के 3 सेट करें
  • व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए कुर्सियों के बीच की दूरी को बढ़ाएं।
  • टिप्स

    • प्रत्येक अभ्यास धीरे-धीरे करने की कोशिश करें, अपनी पीठ को सीधे रखने के लिए सावधान रहें

    चेतावनी

    • अगर एक आंदोलन दर्दनाक है, तो यह करने के लिए बेहतर नहीं है।

    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • हैंडल के साथ लोचदार जिमनास्टिक
    • जिम बॉल
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