लेग लेफ्टर्स कैसे बनाएं

लेग लिफ्ट्स, पेटी और पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से हैं। आप अपनी भौतिक स्थिति और तीव्रता के स्तर के आधार पर प्रशिक्षण में कई विविधताएं कर सकते हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि पैर लिफ्टों को कैसे संचालित करना है और एक मजबूत और अधिक टोन शरीर शुरू करना है, तो चरण 1 से पढ़ने शुरू करें

कदम

विधि 1

कार्यक्षेत्र लेग लिफ्टों
डो लेग लेफ्ट्स चरण 1 नामक छवि
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अपने पैरों पर झूठ अपने पैरों के साथ आप के सामने फैला है एक उंगली की लंबाई दूर होना चाहिए। अपने कूल्हों के पास जमीन पर अपने हाथ सपाट रखें, मंजिल पर हथेलियां
  • आप अधिक आरामदायक होने के लिए योग चटाई का उपयोग कर सकते हैं।
  • यदि आपको पीठ दर्द से पीड़ित है, तो आप एक तौलिया को रोल कर सकते हैं और इसे अपनी पीठ के नीचे, अपने कूल्हों के ऊपर रख सकते हैं।
  • इसके अलावा, यदि आप एक बेंच पर झूठ बोलते हैं और जमीन पर नहीं, तो आपको आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता होगी और आप अपने पैरों को और बढ़ा सकते हैं और कम कर सकते हैं।
  • 2
    अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को उठाएं। आपको बछड़ों को फर्श के समांतर रखना चाहिए, और सीधा जांघों। अपने पैर की उंगलियों को सीधे रखें, रीढ़ की हड्डी में पेट को लाने आपको शरीर के जांघों को लंबवत रखना चाहिए, और समानांतर शेक।
  • अपनी आँखें और चेहरे को छत पर निर्देशित रखें और अपने पैरों को देखकर अपनी गर्दन को रोकने से बचें। इससे आपको गर्दन के दर्द से बचने में मदद मिलेगी। अगर आपको लगता है कि आप अपने सिर और गर्दन को बहुत दूर ले जा रहे हैं, तो अपनी ठोड़ी को ऊपर उठाएं।
  • 3
    छत की ओर अपने पैर और पैर की उंगलियों को बढ़ाएं जितना संभव हो उतना धीमी गति से करो। अपने निचले हिस्से को ढंकना नहीं याद रखें, या आप घायल हो सकते हैं और व्यायाम प्रभावी नहीं होगा।
  • यदि आप अभ्यास को कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप चरण 2 को छोड़ सकते हैं और अपने पैरों को बिना झुकाए छत तक उठा सकते हैं। आपका पेटी कठिन काम करेगा
  • 4
    धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करें जमीन से पोर्टल कुछ इंच। गुरुत्वाकर्षण आपके लिए काम न करें - आंदोलन को नियंत्रित करें अपनी बाहों को एक ही स्थान पर रखें, लेकिन अपने पैरों को कम करने के दौरान वजन बढ़ाने के लिए उन्हें इस्तेमाल करें।
  • यदि आप व्यायाम से बाहर निकलना चाहते हैं तो अपने पैरों को जमीन पर डाल देने की आग्रह का विरोध करें।
  • साँस लेने के लिए मत भूलना! जब वे इस अभ्यास को करते हैं तो बहुत से लोग फंस जाते हैं
  • 5
    अगर व्यायाम बहुत आसान है तो धीमा हो कठिन कसरत के लिए, आप दस तक गिना करके अपने पैरों को उठा सकते हैं, फिर दस तक गिना करके उन्हें फिर से कम कर सकते हैं। यह पेट को बहुत प्रभावित करेगा, लेकिन व्यायाम को और अधिक कठिन बना देगा
  • एक चुनौती के लिए अधिक उच्चतर, आप अपने पैरों को 20% से ऊपर उठाने का अभ्यास कर सकते हैं, स्थिति एक दूसरे को पकड़ कर, उन्हें 20% के लिए बढ़ा सकते हैं, स्थिति दूसरी पकड़ कर सकते हैं, और जब तक आप व्यायाम पूरा नहीं करते। आप उन्हें उसी तरह कम कर सकते हैं
  • 6
    10-20 पैर लिफ्टों के 3 सेट दोहराएं 10 के 3 सेट के साथ आरंभ करें और 20 के 3 सेट पूरा करें
  • विधि 2

    ट्रेनिंग बॉल के साथ लेग लिफ्ट्स
    डो लेग लेफ्ट्स चरण 7 नामक छवि
    1
    जमीन पर लेट जाओ अपने कूल्हों और पैरों को अपने हाथों में अपने सामने रखो। अधिक आरामदायक होने के लिए योग चटाई का उपयोग करें
  • 2
    अपने पैरों के बीच एक गेंद रखो और अपने पैरों को ऊपर उठाना। प्रशिक्षण बॉल या औषधि की गेंद का इस्तेमाल करना व्यायाम करने के लिए प्रतिरोध जोड़ देगा और इसे और अधिक कठिन बना देगा। अपने पैरों के बीच वजन रखें, इसे दृढ़ता से रखें और फिर अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें जब तक कि वे अपने शरीर के बाकी हिस्सों में लंबवत न हों।
  • 3
    अपने पैरों को धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना कम करें आप धीमे हैं, जितना अधिक आप गुरुत्वाकर्षण का विरोध करेंगे और मांसपेशियों को नियंत्रण बनाए रखेंगे। यह पेट के लिए एक महान कसरत है, लेकिन सामान्य लेग लिफ्टों की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।
  • 4
    बॉल के साथ 5-10 पैर लिफ्टों का पूरा सेट। चूंकि इन अभ्यासों को और अधिक कठिन है, आपको कम पुनरावृत्ति के साथ शुरू करना चाहिए जब तक कि आप संख्या को बढ़ाने के लिए तैयार नहीं हैं। उसके बाद, आप अतिरिक्त वजन वाले 10-20 पैर लिफ्टों के 3 सेट को पूरा करना शुरू कर सकते हैं।
  • 5
    अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं यदि आप अपने पैरों को अपने पैरों के बीच की गेंद से उठा सकते हैं, तो आप अभ्यास को दोहरा सकते हैं क्योंकि आप अपने हाथों से गेंद तक पहुंचने की कोशिश करते हैं।
  • अपनी बाहों और पैरों को एक ही समय में उठाएं, ताकि आप गेंद को अपने हाथों में समझ सकें और फिर इसे अपने सिर के पीछे ले जाएं। फिर, वह फिर से अपनी बाहों और पैरों को उठाता है और अपने हथियारों और पैरों के बीच का वजन बढ़ाता है।
  • अपने पैरों के साथ जमीन पर वजन लौटाएं और इसे फिर से ऊपर उठाएं और अपने हथियारों पर वजन एक बार फिर बदलाव करें। यह उन्नत पैर लिफ्ट निश्चित रूप से आपके पेट को जला देगा - और आपकी बाहों
  • विधि 3

    सस्पेंशन में लेग लिफ्ट्स
    डो लेग लेफ्ट्स चरण 12 के शीर्षक वाला चित्र
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    अपनी बाहों के साथ एक बार पर लटका रहो अपने हाथों और बाहों को अपने कंधे से थोड़ा अधिक दूर रखें पट्टी को दृढ़ता से पकड़कर अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचें। अपने शरीर को अब भी और सीधे अपने पैरों को एक साथ रखें। आपकी उंगलियों को आपसे दूर होना चाहिए
    • यदि आप जिम में हैं, तो बार में हैंडल हो सकती है
  • 2
    अपने पैरों को ऊपर उठाना जब तक वे अपने शरीर के लिए लम्बवत नहीं होते हैं। व्यायाम के दौरान सीधे अपने पैर की उंगलियों रखें आप जितना चाहें उतना जितना चाहें उतना नहीं बढ़ा सकते हैं। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी पीठ के साथ आगे बढ़ने या अपने पैरों को मोड़ने के लिए प्रलोभन से बचें।
  • 3
    धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करें जब आप अपने पैरों को पूर्ण ऊंचाई पर लाते हैं और आप कोर में जलन महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे उन्हें कम करें अपनी मांसपेशियों को कठिन काम करने के लिए इसे जितनी धीमी गति से करने का प्रयास करें
  • अपने पैरों को धीरे-धीरे कम करने के लिए सुनिश्चित करें आप आंदोलन की जड़ता पर भरोसा करने के बजाय काम करते हैं
  • 4
    निलंबन में 10 लीग लिफ्टों की पूरी श्रृंखला 3। जब आप व्यायाम को आसानी से पूरा कर सकते हैं, तो 20 के 3 सेट पर स्विच करें
  • पैर लिफ्ट का निलंबन संस्करण पिछली समस्याओं वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा होता है क्योंकि यह झूठ बोल के पीछे ही दबाव नहीं डालता है।
  • 5
    यदि आपके पास व्यायाम करना आसान हो यदि ये पैर लिफ्टों आपके लिए भी मांग कर रही हैं, तो आप अपने पैरों को अपने घुटनों के झुंड के साथ उठा सकते हैं। व्यायाम की इस विविधता के लिए, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को एक साथ रखें जैसा कि आप जितनी संभव हो सके घुटनों को बढ़ाते हैं, लगभग आपकी छाती तक। फिर, अपने पैरों को कम करें और दोहराएँ। इस अभ्यास में abdominals के लिए कम मांग है
  • विधि 4

    लेग लिफ्टों को बाद में प्रदर्शन करें
    डो लेग लेफ्ट्स चरण 17 नामक छवि
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    अपनी कोहनी पर अपने सिर के साथ अपनी तरफ झूठ बोलना सीधे आप के आगे देखो अपना सिर उठाए रखने के लिए अपनी कोहनी का इस्तेमाल करना आपकी गर्दन को थकने से रोक देगा।
    • हथेली का सामना करने के साथ दूसरे हाथ आपके सामने रखें।
  • 2
    धीरे-धीरे अपने ऊपरी हिस्से को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा कर सकते हैं। पैर में कम से कम 30 या 60 सेंटीमीटर वृद्धि होनी चाहिए। आप संतुलन में रखने के लिए आप के सामने अपने तरफ या फर्श पर अपना मुफ़्त हाथ पकड़ सकते हैं सीधे आप के आगे दिखते रहें और अपना पैर न देखें।
  • सुनिश्चित करें कि आप अपने ओवरलैपिंग कूल्हों और आपके शरीर को अभी भी रखें।
  • 3
    धीरे धीरे पैर नीचे। पैर को छोड़कर शरीर को अभी भी रखें, और जब तक इसे दूसरे पर वापस लाया जाता है तब तक धीरे धीरे कम रहें अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए याद रखें और जब आप अपना पैर उठाते हैं तो आगे झुकने से बचें
  • एक उच्च चुनौती के लिए, इसे कम करें, लेकिन निचले पैर से 2-3 सेंटीमीटर के बारे में रखने के लिए साइड जला दें।
  • 4
    इस तरफ 15 पुनरावृत्ति करें और दूसरी तरफ दोहराएं। एक बार एक पैर के साथ समाप्त होने पर, दूसरी तरफ बारी और उल्टी करें और व्यायाम दोहराएं।
  • यह शरीर के पार्श्व हिस्से के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। यह आपको सीट के रूप में सुधार करने की भी अनुमति देगा! अधिकांश पैर शरीर के मोर्चे पर ध्यान केंद्रित कर लेते हैं, इसलिए यह व्यायाम एक पूर्ण कसरत बनाने के लिए बहुत उपयोगी है!
  • टिप्स

    • धीरे धीरे आगे बढ़ें वास्तव में तैयार होने से पहले दोहराव या वजन से अधिक होने से आपकी मांसपेशियों को गंभीर खतरे में डाल सकता है और आपको प्रशिक्षण के साथ जारी रखना मुश्किल होगा।
    • यदि आप दवा की गेंद का उपयोग करते हैं, तो उस से शुरू करें जो 3 किलो से अधिक नहीं हो। बाद में, 5 किग्रा में बदलें

    चेतावनी

    • अपने पैरों के बीच फिटनेस गेंद रखने की कोशिश करें: अगर यह आप पर पड़ता है, तो आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं
    • यदि आप अभ्यास करते समय बेहोश या बेहोशी महसूस कर रहे हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करें, खासकर यदि आप ऐसा अक्सर करते हैं
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