कैसे स्पाइडर कर्ल बनाने के लिए

बहुत से लोग वजन उठाने के लिए समर्पित हैं, बड़े और मजबूत मछलियां विकसित करना चाहते हैं इन मांसपेशियों का नाम दो नेताओं के नाम पर रखा गया है जो उन्हें अलग करते हैं। आकार और आकार आप चाहते हैं पाने के लिए, आपको दोनों सिरों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है आपको ब्रेकियल मांसपेशी भी सक्रिय करनी चाहिए, जो ऊपरी बांह के बाहर चलती है। इसे मजबूत करने, मछलियां की ऊंचाई के विकास को बढ़ावा देना। इस लेख को पढ़ने से, आप मकड़ी कर्ल कैसे सीखेंगे, मछलियां के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास जो सभी मांसपेशियों को काम करते हैं

कदम

विधि 1

स्पाइडर कर्ल बिल्कुल सही
छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 1
1
सही उपकरण खोजें आम तौर पर आपको स्पाइडर कर्ल को चलाने के लिए एक जिम तक पहुंच की आवश्यकता होगी। कुछ केंद्रों में विशिष्ट बेंच हैं, लेकिन यदि यह आपका मामला नहीं है, तो आप स्कॉट बेंच का उपयोग कर सकते हैं।
  • स्कॉच बेंच के लिए armrests के दोनों तरफ पैडिंग के लिए देखो यदि आप घर पर ट्रेन करते हैं, तो आप अपने उपकरणों में जोड़ने के लिए एक स्कॉट बेंच या स्पाइडर कर्ल खरीद सकते हैं। एक इस्तेमाल की गई बेंच की लागत ज्यादा नहीं है, लेकिन वैकल्पिक रूप से आप उसी तरह के उपकरण की तलाश कर सकते हैं जिसे आप उसी तरह इस्तेमाल कर सकते हैं।
  • आम तौर पर इस अभ्यास को एक लोहे का दंड के साथ किया जाता है और हैंडलर्स के साथ नहीं।
  • आप जिम बॉल का प्रयोग भी कर सकते हैं (एक लोचदार गेंद जिसे हवा से भरा हुआ है, जिसे भी जाना जाता है "fitball" या "स्विस बॉल")। आपको एक बड़ा एक खोजना होगा, जिस पर आप झूठ बोलेंगे, उच्चतम भाग से बगलों के साथ और धड़ के विपरीत दिशा में हथियार।
  • छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 2
    2
    वजन तैयार करें अभ्यास की प्रारंभिक स्थिति मानने से पहले उठाए जाने के लिए लोड को चुनें। यदि आप स्कॉट बेंच का उपयोग कर रहे हैं, तो बेंच के किनारे पर लोहे का दंड लगाओ, जहां पर आप आम तौर पर उपदेशक कर्ल के प्रदर्शन के लिए बैठते हैं।
  • इस अभ्यास के लिए आप बार के बजाय हैंडलर्स का उपयोग कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि वे सीट पर फर्म हैं, ताकि आप गिरने के बिना सही स्थिति मान सकें।
  • मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करने के लिए एक मोटी बार का उपयोग करें यदि आपके पास यह उपकरण नहीं है, तो आप अपने पास बार के आसपास एक तौलिया लपेट सकते हैं। यदि आप एक मोटा पट्टी का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो पहली श्रृंखला के लिए लोड को कम करें।
  • छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 3
    3
    बेंच पर लेटें एक बार वजन स्थिर रहे, स्कॉट बेंच के सामने 45 डिग्री दर्ज करें। आपको बेंच के हिस्से पर छाती को पकड़ना होगा, जहां आप उपदेशक कर्ल को करने के लिए अपने हथियार डालते हैं।
  • स्कॉट बेंच के पीछे ऊपरी बाहों को रखें, ताकि आप पूरी तरह से अपने हथियारों के साथ भार पकड़ सकें।
  • छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 4
    4
    आउटलेट चुनें हाथ की स्थिति मछलियां उस हिस्से को प्रभावित करती है जो कि अधिक प्रयास के अधीन होती है। उन्हें पकड़कर, मछलियां के बाहरी सिर को लक्षित करें। जितना आप उन्हें उतना ही उतना ही उतना ही उतना ही उतना ही उतना ही उतना ही लगाएंगे जितना जितना अधिक आंतरिक सिर उतना ही काम करेगा
  • आप एक तंग पकड़ और एक व्यापक पकड़ के बीच का प्रयोग कर सकते हैं, ताकि दोनों मछलियां काम कर सकें।
  • छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 5
    5
    बार ऊपर उठाओ अपने कंधों को नीचे और पीछे से पकड़कर, शरीर की तरफ धीमा, नियंत्रित गति में बाढ़ उठाएं जैसा कि आप उगलते हैं। व्यायाम के केवल तीन तिमाहियों के लिए इसे बढ़ाएं, मांसपेशियों को पूरे व्यायाम में अनुबंधित करते हुए रखें।
  • छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 6
    6
    नीचे मूल स्थिति पर पट्टी वापस करें जैसा कि आप प्रेरणा देते हैं, कोहनी को धीरे-धीरे और नियंत्रित आंदोलन के साथ बार की शुरुआत करने की स्थिति में वापस करने के लिए ढीले करना। नीचे तक पहुंचने से पहले बंद करो, करीब तीन क्वार्टर की दूरी के लिए जा रहे हैं। इस तरह, आप हमेशा अपने मछलियां अनुबंधित रख सकते हैं
  • छवि शीर्षक वाला स्पाइडर कर्ल चरण 7
    7
    पूर्ण 10-20 पुनरावृत्ति आपने मकड़ियों की श्रृंखला पूरी कर ली है प्रति सत्र में दो या तीन सेट खेलने की कोशिश करें जब अभ्यास आसान हो जाता है, तो श्रृंखला या पुनरावृत्ति जोड़ने के बजाय लोहे पर लोड बढ़ाएं।
  • यदि आप बड़ी मछलियां प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि लोड को धीरे-धीरे बढ़ाएं। अपना वजन उठाएं और हर हफ्ते धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
  • विधि 2

    बाइसप्स के दोनों प्रमुखों का विकास
    छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 8
    1
    लोहे के कर्ल के साथ शुरू करें यह संभवतः मछलियां के लिए सबसे आसान व्यायाम है, लेकिन यह भी सबसे प्रभावी में से एक है यदि आपके पास एक लोहे का दंड उपलब्ध नहीं है, तो आप डंबल्स का उपयोग कर सकते हैं।
    • इस अभ्यास को करने के लिए, खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों से अलग करके, अपने घुटनों को झुकाते हुए और अपनी पीठ सीधी रखते हुए। बाहों को बाहर की तरफ खींचकर पकड़ो और कोहनी बढ़ाएं। छाती को बार ले आओ, कोहनी झुकाओ, फिर इसे धीमी, नियंत्रित आंदोलन के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
    • आप एक लोहे का दंड के साथ या हैंडलर्स के साथ बैठकर व्यायाम भी कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप जमीन पर अपने पैरों को सपाट करते हैं और आपकी पीठ सीधी
  • छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 9
    2
    झुका हुआ पीठ पर डंबल के साथ कर्ल की कोशिश करो इस अभ्यास ने पीछे की गति को सीमित किया है, सामान्य संस्करण की तुलना में मछलियां अलग करने के लिए। आपको इस अभ्यास को करने के लिए पारंपरिक संस्करण की तुलना में लोड को कम करना पड़ सकता है।
  • जमीन पर फ्लैट पैरों के साथ झुका हुआ पीठ पर लेट जाओ अपनी तरफ से अपने हाथों से डंबल को पकड़ो। अपनी बाहों को घुमाएं ताकि आपके हथेलियां आगे का सामना कर रही हों।
  • केवल किनारों का उपयोग करते हुए वजन को उखाड़ना और उठाएं ऊपरी भुजाओं को दृढ़ता से पकड़ो, फिर नियंत्रित, धीमी गति से वजन कम करें जैसा कि आप श्वास लेंगे।
  • इस अभ्यास के 10-20 पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेट पूरे करें आप एक ही समय में दोनों हथियार का उपयोग कर सकते हैं या उन्हें वैकल्पिक कर सकते हैं।
  • छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 10
    3



    कर्ल स्कॉट के साथ अंदर के सिर को अलग करें इस अभ्यास के लिए, आपको स्कॉट बेंच की आवश्यकता है झुका हुआ भाग पर झुकाव, पीठ पर बैठो। पैडिंग पर बगलों को रखो, ताकि छाती के साथ सभी वजन का समर्थन किया जा सके। यह कोण आपको कूल्हे की जड़ता और कोर का उपयोग करने से बचाता है ताकि मछलियां उनकी नौकरी कर सकें।
  • आप लोहे के साथ या हैंडलबार के साथ इन कर्ल कर सकते हैं। अपने हाथों को करीब रखें, हथेलियों को ऊपर उठाएं और अपने कंधे पर वजन लाएं
  • उच्चतम बिंदु पर रोकें, फिर एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए नियंत्रित आंदोलन के साथ वजन जारी करें। 10-20 पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेट करें।
  • छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 11
    4
    तारों के साथ कर्ल के साथ स्थिरता बढ़ जाती है यदि आपके पास जिम में केबल के साथ एक मशीन है जहां आप काम करते हैं, तो आप बाक्स के चारों ओर स्थित सभी स्थिर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए केबल के साथ खड़े होकर कर्ल कर सकते हैं।
  • तारों के साथ मशीन के सामने खड़े हो जाओ और अंदर की तरफ आ रही हथेलियों के साथ हैंडल रखें। थोड़ा पीछे की तरफ झुकाएं, अपनी पीठ सीधी और अपने कंधों को गठबंधन रखते हुए। बस अपने घुटनों मोड़
  • जब आप साँस छोड़ते हैं, तो छाती को कॉर्ड ले आओ, केवल हथियारों के निचले हिस्से को आगे बढ़िए। उस बिंदु पर केबल को कूल्हे से पहले शुरुआती स्थिति में वापस लाया जा सकता है। 10-20 पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेट करें।
  • केबल के साथ एक मशीन के समान (या इससे भी बेहतर) परिणाम प्राप्त करने के लिए आप डंबबेल्स या तार का उपयोग भी कर सकते हैं। इन विकल्पों पर विचार करें, क्योंकि आपके जिम में आपके पास दो साइड-से-सा केबल्स नहीं हो सकते हैं जो आपको अपने हथियारों को स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
  • छवि शीर्षक वाला स्पाइडर कर्ल चरण 12
    5
    अभ्यास का पता लगाया कर्ल टोन में सुधार, मांसपेशियों को परिभाषित कर सकते हैं और बड़े पैमाने पर वृद्धि कर सकते हैं, लेकिन ट्रैक्शन क्रियात्मक आंदोलनों हैं जो मछलियां मजबूत बनाते हैं, साथ ही पूरे ऊपरी शरीर को काम करते हैं
  • आप एक बेल्ट या भारित जैकेट के साथ प्रतिरोध को जोड़ सकते हैं, ताकि धीरे-धीरे अभ्यास के भार में वृद्धि हो क्योंकि यह मजबूत हो जाती है।
  • छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 13
    6
    एकाग्रता कर्ल के साथ गिरने के लिए अपने मछलियां लाना मछलियां के लिए कसरत खत्म करने के लिए ये उत्कृष्ट अभ्यास हैं, क्योंकि वे आपको पूरे पेशी समूह की अंतिम ऊर्जा को निकालने की अनुमति देते हैं।
  • मछलियां लक्ष्य करने के लिए बैठकर एकाग्रता में कर्ल को प्रदर्शन करें अपने पैर जमीन पर सपाट के साथ बेंच के एक तरफ बैठो और दाहिनी कोण पर घुटनों। आगे झुकाएं, अपनी दाहिनी जांघ के अंदर पर अपनी सही कोहनी को आराम करो। अपनी बांह पूरी तरह से विस्तारित और दूसरी तरफ का हथेली के साथ एक डंबल लें।
  • जब आप श्वास छोड़ते हैं, तो अपने कंधे पर वजन ले आओ, फिर इसे धीमा, नियंत्रित आंदोलन, श्वास-चढ़ाव के साथ कम करें। अभ्यास के 10-12 पुनरावृत्त करें, फिर दूसरे हाथ पर जाएं
  • विधि 3

    ब्रोकियल स्नायु को मजबूत बनाएं
    छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 14
    1
    हथौड़ा कर्ल बनाओ ये व्यायाम ब्रेचियल काम सीधे करते हैं मछलियां मजबूत करने और मछलियां उठाते हुए मांसपेशियों को मजबूत करके, मछलियां अधिक प्रमुख और परिभाषित हो जाएंगी
    • अपने पक्षों पर अपने हथियारों के साथ बैठो या खड़े हो जाओ दो डंबल्स पकड़ो, जो हथेलियों की आवकता का सामना करना पड़ता है, इसलिए वजन प्लेट्स हाथों से ऊपर और नीचे हैं।
    • पक्षों के दाहिनी कोण पर कोहनी के साथ भार पकड़ो उन्हें अपने कंधों की ओर ले जाएं, फिर उन्हें धीमा और नियंत्रित आंदोलन के साथ कम करें 10-20 पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेट पूर्ण करें।
  • छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 15
    2
    बैठी द्वारा वैकल्पिक रूप से डंबबेल्स के साथ कर्ल जोड़ें। यह व्यायाम पूरे पेशी समूह का काम करता है, जिसमें मछलियां के दो प्रमुख और ब्रेचीियल शामिल हैं पक्षों के प्रत्यावर्तन के लिए धन्यवाद, गति को बनाए रखना आसान है।
  • जमीन पर फ्लैट पैरों के साथ एक बेंच पर बैठो और सही कोण पर घुटनों पर बैठें। अपनी पीठ सीधे और अपने कंधों को गठबंधन रखें। दो डंबल्स पकड़ो, अंदर की ओर का सामना करना पड़ हथेलियां
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सीने पर अपने दाहिने हाथ से अपना वजन ले आओ, फिर धीमे, नियंत्रित गति के साथ इसे कम करें जैसा कि आप साँस लेते हैं जब आप फिर से सांस लेते हैं, तो तुरंत अपने बाएं हाथ से भार उठाते हैं, फिर पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए इन्हलिंग करके इसे कम करें। 10-20 पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेट करें।
  • छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 16
    3
    ज़ोटमैन कर्ल में हैंडलर्स के साथ कर्ल को मुड़ें। इस अभ्यास से ब्रेचीअल मांसपेशियों को अधिक काम करता है, खासकर आंदोलन के अवरोही चरण में। डंबल्स के साथ सामान्य कर्ल करें, लेकिन जैसा कि आप भार कम करते हैं, अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपके हथेलियों का सामना हो।
  • प्रारंभिक स्थिति से, हैंडलर को घुमाने के लिए, ताकि हथेलियों को कर्ल के आरोही चरण के लिए ऊपर की तरफ आ रहे हैं। 10-20 पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेट पूर्ण करें।
  • छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 17
    4
    स्मिथ मशीन के साथ खींचें कर्ल को आज़माएं यदि आपके जिम में स्मिथ मशीन है, तो आप ब्रेकियल ताकत और मछलियां ड्रैग कर्ल्स के साथ विकसित करने के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। अपने जांघ के सामने पट्टी पकड़े हुए, मशीन के अंदर खड़े हो जाओ, छाती ऊपर और कंधों पर खड़े हो जाओ।
  • अपनी कोहनी को वापस ले जाएं, ताकि ऊपरी पेट के ऊपर की तरफ झुका जाए, और तब तक छाती के साथ खींचें जब तक मछलियां पूरी तरह से अनुबंध न करें। पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए इसे शुरू करने की स्थिति में लौटाएं। 10-20 पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेट करें।
  • छवि शीर्षक स्पाइडर कर्ल चरण 18
    5
    ब्राचियल को लक्षित करने के लिए तंग खींचें का उपयोग करें यदि आप पहले से ही अपने मछलियां की ताकत बढ़ाने के लिए एक कार्यात्मक अभ्यास के रूप में कर्षण कर रहे हैं, तो आप ब्रैचियल को पकड़ को बदल कर अधिक आसानी से काम कर सकते हैं।
  • नीचे से हैंडल का उपयोग करते हुए, अपने हाथों के साथ बार से लटका शुरू करें। जब आपके शरीर को बार ऊपर उठाया जाता है, तो अपने कोहनी तंग और अपने कूल्हों के करीब रखें
  • ब्रेक ले लो जब आप अपने ठोड़ी के साथ बार तक पहुंचते हैं, अपने आप को धीमा और नियंत्रित आंदोलन से कम करने से पहले, पूरी तरह से फांसी पर लौट आ रहा है।
  • आप श्रृंखला में कर्षण कर सकते हैं, या 30 सेकंड या एक मिनट में संभव के रूप में कई आरेखण पूरा करने का प्रयास कर सकते हैं।
  • टिप्स

    • मछलियां और ट्रीप्सज़ विपरीत मांसपेशियों के समूह हैं और संतुलित होना चाहिए सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन पाने के लिए और चोटों से बचने के लिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में ट्राइसेप्स व्यायाम जोड़ें।
    • अपने मछलियां सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए आपके पास मजबूत वापस, छाती और कंधों भी होनी चाहिए।

    चेतावनी

    • समय के साथ, मछलियां बहुत अधिक प्रशिक्षण करते हुए अन्य मांसपेशी समूहों की उपेक्षा करते हुए संयुक्त समस्याएं हो सकती हैं। एक संतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम एक मजबूत शरीर का रहस्य है।
    और पढ़ें ... (18)
    सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

    संबद्ध

    © 2011—2021 gnumani.ru