कैसे एक थ्रैबैंड लोचदार बैंड का उपयोग करें

अरबांड या प्रतिरोध बैंड फ़ैज़िओथेरेपी के लिए स्ट्रिप्स या लेटेक्स ट्यूब्स और हल्के ताकत अभ्यास के लिए उपयोग होते हैं। वे एथलीटों द्वारा बहुत शोषण करते हैं, लेकिन उन लोगों द्वारा भी जो कम प्रभाव शक्ति प्रशिक्षण की तलाश में हैं ज्यादातर लोग उन्हें फिजियोथेरेपिस्ट के मार्गदर्शन में इस्तेमाल करते हैं या घर पर अभ्यास करते हैं। शुरू करने से पहले, आपको सही मुद्रा लेने, गर्मजोड़ने और खींचने के सत्र की ज़रूरत है, और पता है कि क्या करना है। एक बार जब आप समझते हैं कि प्रतिरोध बैंड का प्रयोग कैसे करना है और कौन सी आंदोलनों का प्रदर्शन करना है, तो आपके पास फिट करने या फिट रखने के लिए एक महान उपकरण होगा।

कदम

भाग 1
एक थ्रैबैंड बैंड का सही उपयोग करने के लिए जानें

छवि का प्रयोग करें एक थ्रैबैंड चरण 1 का उपयोग करें
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एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ एक कोर्स के लिए साइन अप करें यद्यपि प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम जिम और फिटनेस कक्षाओं में व्यापक हो रहा है, सहायक उपकरण के उपयोग के बारे में कुछ परेशानी हो सकती है। एक निजी ट्रेनर के साथ सबक के पैकेज खरीदें, जो न केवल आपको बैंड का उपयोग करने के लिए सिखाएंगे, बल्कि आपको प्रदर्शन करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास दिखाएंगे।
  • अपने क्षेत्र में जिम में एक कोच खोजें - पहला परामर्श आम तौर पर नि: शुल्क है - खासकर यदि आपने सीजन टिकट के लिए अभी साइन अप किया है
  • आप कुछ अच्छे ऑनलाइन वीडियो भी देख सकते हैं जो दिखाते हैं कि कैसे प्रतिरोध बैंड और प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाए।
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    सही मुद्रा बनाए रखने के दौरान खुद को प्रशिक्षित करें यह दुर्घटनाओं से बचने और व्यायाम के अधिकतम लाभ का आनंद लेने के लिए एक मौलिक विस्तार है।
  • आपको सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े होना है, अपने कूल्हों को गठबंधन किया गया है और आपके पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित किया गया है। हालांकि, कुछ पहलुओं में आप क्या कर रहे हैं व्यायाम के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।
  • आंदोलन के दौरान सही आसन बनाए रखने में सक्षम हैं या नहीं, यह जांचने के लिए दर्पण के सामने प्रशिक्षण से शुरू करना उचित है। सही स्थिति रखने के लिए दीवार के खिलाफ झुकना उपयोगी हो सकता है
  • चित्र का उपयोग करें एक थ्रैबैंड चरण 3
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    उपयुक्त रियाद रेंज चुनें। यह उपकरण विभिन्न प्रतिरोध स्तरों के साथ उपलब्ध है, जिसे आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार चुन सकते हैं।
  • अरबांड, विशेष रूप से, रंग कोडित हैं और निम्नलिखित बढ़ते क्रम का सम्मान करते हैं: भूरे, पीले, लाल, नीले, काले, चांदी और सोने। दूसरे ब्रांड विभिन्न बैंडों के प्रतिरोध को वर्गीकृत करने के लिए अलग-अलग रंगों का उपयोग करते हैं।
  • आम तौर पर पतले स्ट्रिप्स से शुरू करने की सिफारिश की जाती है या जो कि मामूली प्रतिरोध का विरोध करते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं, आप सबसे चुनौतीपूर्ण टूल पर जा सकते हैं।
  • एक अराबैंड स्टेप 4 नामक छवि का शीर्षक
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    बैंड को लंगर करने के लिए एक निश्चित बिंदु खोजें। इस उपकरण के साथ किए गए कई अभ्यासों में बैंड के एक छोर को एक निश्चित ऑब्जेक्ट पर लंगर डालने की आवश्यकता होती है।
  • आप दीवारों के साथ संलग्न करने के लिए हुक खरीद सकते हैं, दरवाज़े के हैंडल या भारी मशीनरी के लिए पट्टियाँ बांध सकते हैं सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुनी गई संरचना स्थिर है
  • यह भी महत्वपूर्ण है कि ऑब्जेक्ट भारी या मजबूत होते हैं ताकि वे गतिविधि के दौरान जबरदस्ती बल का सामना कर सकें। टेबल्स, अलमारियाँ या कुर्सियां ​​उचित समाधान नहीं हैं।
  • एक आरबैंड चरण 5 का प्रयोग करें चित्र शीर्षक
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    धीरे धीरे ट्रेन थ्रैबैंड बैंड का उपयोग करते समय धीमी और निरंतर गतिशीलताएं करें इस तरीके से आप सही संरेखण को बनाए रखने और कवायद में शामिल मांसपेशियों को अलग करने के लिए निश्चित हैं।
  • महत्वपूर्ण कारक इसकी गति के बजाय निष्पादन की गुणवत्ता है वापसी आंदोलन के दौरान गति को बढ़ाने के लिए प्रलोभन का विरोध करें, क्योंकि इस चरण में अलग-अलग मांसपेशियों को कर्षण के दौरान इस्तेमाल किए जाने वाले लोगों की तुलना में सक्रिय किया जाता है।
  • एक प्रकार की व्यायाम और एक अन्य के बीच आराम करें उदाहरण के लिए, अपने triceps प्रशिक्षण के बाद और अपने bibs जाने से पहले अपने आप को एक ब्रेक दे।
  • भाग 2
    ऊपरी शारीरिक व्यायाम करने के लिए थ्राबैंड बैंड का उपयोग करें

    चित्र का उपयोग करें एक थ्रैबैंड चरण 6
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    सिर के ऊपर स्थित वितरण करें यह अभ्यास आपके कंधों और बाहुओं को टोन करता है ऐसा करने के लिए:
    • फिर भी दरवाजे के बीच के बैंड का केंद्र टिका है या छाती के स्तर पर एक मजबूत वस्तु के लिए बाँध रहा है।
    • दरवाज़े या लंगर के साथ अपनी पीठ के साथ, एक तरफ आगे की तरफ घुटने पर एक घुटने। प्रत्येक हाथ में बैंड के छोर को पकड़ो।
    • अपने हाथों को अपने सिर पर बढ़ाएं, यह सुनिश्चित कर लें कि आपके हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही हैं आपकी कोहनी को अपने चेहरे से छत तक और दूर होना चाहिए अपनी बाहों को मोड़ो और अपने सिर के पीछे अपने हाथों को कम करें



  • एक अराबैंड चरण 7 का प्रयोग करें चित्र शीर्षक
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    छाती के लिए दूरी बनाओ यह व्यायाम पैचकली और मछलियां पर केंद्रित है। आगे बढ़ने का तरीका बताया गया है:
  • दरवाजे के बीच प्रतिरोध बैंड के केंद्र को लॉन्च करें या इसे एक मजबूत वस्तु में बाँध दें ताकि छाती के स्तर पर हो। खड़े हो जाओ और अपनी पीठ को लंगर में बदल दें।
  • प्रत्येक हाथ से बैंड के छोर को पकड़ो। कोहनी में अपने हाथों को 90 डिग्री में मोड़ो, ताकि आपकी मुट्ठी आपकी छाती के सामने हो।
  • जब तक आप बैंड से विपरीत प्रतिरोध महसूस नहीं करते तब तक कुछ कदम आगे बढ़ाएं। स्थिति में खड़े रहें जैसे कि आप थोड़ा झुकाव करते हैं, जबकि आप थोड़ा आगे झुकते हैं (दूसरे के सामने एक पैर के साथ)।
  • दोनों हाथ आगे और एक सीधी रेखा में पुश करें जब तक कि हथियार पूरी तरह से सीधे नहीं होते। तनाव धीरे-धीरे रिलीज करें और अपने हथियार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
  • एक अराबैंड चरण 8 का प्रयोग करें चित्र शीर्षक
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    पुल डाउस के साथ मैच पक्ष फलक इस संयोजन में ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की एक विस्तृत विविधता शामिल है, जिनमें abdominals, कंधे, बाहुली, और रीढ़ की हड्डी शामिल हैं। आगे बढ़ने का तरीका बताया गया है:
  • दरवाजे के बीच के बैंड के केंद्र को सुरक्षित करें या उसे भारी वस्तु में बाँध दें, ताकि छाती के स्तर पर हो। एक ओर दोनों सिरों को पकड़ो (आप बाद में पक्ष बदल सकते हैं)
  • साइड प्लैंक की स्थिति को मान लें कोहनी में 90 डिग्री के कोण पर फर्श पर प्रकोष्ठ रखें। अपने कंधे को अपने कोहनी के साथ गठबंधन रखने की कोशिश करें
  • इस तरह जमीन पर लेटें कि सिर के ऊपर दरवाजे का सामना करना पड़ रहा है। उस हाथ को खींचो जो छत की ओर बैंड को पकड़ लेता है, जिससे सुनिश्चित हो कि हाथ की हथेली पैर का सामना कर रही है धीरे धीरे इसे सीधे पकड़े श्रोणि को हाथ लाने के लिए
  • अपने आप को रोलिंग करके पक्ष बदलें, दूसरे पक्ष पर फिक्र स्थिति ले लो और दूसरे हाथ से बैंड के छोर को पकड़ो।
  • भाग 3
    शरीर के नीचे व्यायाम करने के लिए थ्राबैंड बैंड का उपयोग करें

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    साइड स्लिप्स बनाएं यह विशेष व्यायाम पैरों पर केंद्रित है, लेकिन विशेष रूप से नितंबों और जांघों की आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों पर। यह कैसे करें यह कैसे करें:
    • एक अंगूठी बनाने या एक विशिष्ट एडाप्टर का इस्तेमाल करने के लिए बैंड के छोर को एक साथ जोड़ना।
    • अपने पैरों के अलावा खड़े हो जाओ, ताकि आपके पैरों को कंधे की रेखा से परे रखा जा सके। लोचदार बैंड टखनों के आसपास होना चाहिए।
    • अपने घुटनों को थोड़ा मोटा रखें और एक तरफ कदम उठाइए, जितना संभव हो उतना ही जांघों में संकुचन महसूस करना।
    • दूसरे चरण को पहले के करीब लाकर कदम उठाइए। एक ही दिशा में कुछ कदम उठाएं और फिर विपरीत दिशा में दोनों पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। अपने कूल्हों को अच्छी तरह से गठबंधन रखने के लिए याद रखें, नहीं "धोखा" पक्ष बदलना
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    घुटने लिफ्टों को जोड़ें इस तरह पैर, जांघों और पेट के पूर्वकाल की मांसपेशियों को सुदृढ़ करते हैं। इस तरह से प्रारंभ करें:
  • बैंड की छोर को अंगूठी बनाने या किसी विशिष्ट एडेप्टर का उपयोग करने के लिए उनके साथ जुड़ने के लिए।
  • अंगूठी के एक छोर को एक पैर के नीचे रखो और दूसरे पैर के ऊपर चारों ओर लपेटो।
  • बैंड में लिपटे पैर उठाता है इसे फोकस रखें और घुटने को कूल्हों की ऊंचाई तक ले जाएं। सुनिश्चित करें कि बैंड ऊंचा पैर की पीठ के आसपास अच्छी तरह से लिपटे है
  • एक ब्रेक लें, जब आपका घुटने उच्चतम बिंदु पर है और फिर धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में ले आओ। प्रत्येक श्रृंखला के अंत में पैर बदलें।
  • चित्र का उपयोग करें एक थ्रैबैंड चरण 11
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    पुल और किक का संयोजन करें यह व्यायाम पैर, बट और जांघों की सभी मांसपेशियों को कार्रवाई में डालता है और आपको कंधों का इस्तेमाल करने की भी अनुमति देता है निम्नानुसार आगे बढ़ें:
  • जमीन पर झूठ, अपने घुटनों को 90 डिग्री तक गुना और अपने पैरों को सपाट रखें।
  • एक पैर के चारों ओर बैंड के केंद्र को लपेटें और दोनों हाथों से छोरो को पकड़ो, हथियारों को झुकाव रखें।
  • यह पुल के कूल्हों को उठाकर पुल की क्लासिक स्थिति को मानता है, बेसिन ऊपर की तरफ खींच रहा है घुटनों के संरेखण को खोने के बिना पैर बढ़ाना और उसी समय सिर पर हथियार ले आओ।
  • अपनी बाहों और घुटनों को धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं।
  • टिप्स

    • नियमित उपयोग के मामले में, बैंड को हर दो महीने में बदलना चाहिए। जब आप छोटे स्लिट्स की सूचना देना शुरू करते हैं, तो आपको नए लोगों पर स्विच करना चाहिए।
    • हालांकि हम आम तौर पर दस पुनरावृत्तियों के तीन सेटों की सिफारिश करते हैं, आपको मांसपेशियों की तनाव का अनुभव करने और व्यायाम को चुनौती देने के लिए आवश्यक रूप से दस सेट करना चाहिए। शुरुआत में, आप केवल एक या दो सेट कर सकते हैं बाद में, यदि आप महसूस करते हैं कि आप प्रयास के बिना तीन सेट पूरा कर सकते हैं, तो आप प्रतिरोध बढ़ाने के लिए, बैंड की लंबाई कम कर सकते हैं या एक अलग रंग में स्विच कर सकते हैं।
    • एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें
    • यदि आप व्यायाम के दौरान गहन दर्द या परेशानी महसूस करते हैं, तुरंत बंद करो और डॉक्टर से संपर्क करें
    • लेटेक के बिना विशिष्ट बैंड खरीदें, यदि आप इस सामग्री से एलर्जी हो। वे ऑनलाइन भी उपलब्ध हैं यदि आप उन्हें खेल या स्वास्थ्य आपूर्ति भंडार में नहीं ढूंढ सकते हैं।

    चेतावनी

    • पता है कि दरवाजे के स्लॉट्स में बैंड डालकर, क्लोरीन में या उन्हें गर्म और आर्द्र जलवायु में उजागर करना, आप उनके जीवन काल को कम कर सकते हैं। आप उन्हें और अधिक बार बदलने की जरूरत है और विभाजन के लिए उन्हें निरीक्षण, ताकि उन्हें अचानक टूटने और एक चोट पैदा करने से रोकने के लिए
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