रोइंग मशीन का उपयोग कैसे करें

सही ढंग से उपयोग किए जाने पर रोइंग मशीन एक बहुत उपयोगी व्यायाम मशीन है यह पेट की कोर्सेट, बाहों, पैर और पीठ की मांसपेशियों को संलग्न और मजबूत करने में सक्षम है- हालांकि, प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए आपको सटीक तरीके से आंदोलन करना है। यह मांसपेशियों को सही और सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए एक महत्वपूर्ण पहलू है

कदम

भाग 1
वोगाटा शुरू करें

एक रोइंग मशीन चरण 1 पर पंक्ति शीर्षक वाली छवि
1
उपयुक्त पट्टियों के साथ अपने पैरों को लॉक करें शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि पैर आधार पर तय किए गए हैं - इस उद्देश्य के लिए, उस पट्टियों का उपयोग करें जो कि रोवर के साथ सुसज्जित है।
  • पैरों के पीछे की पट्टियों को खींचो उन्हें ताला लगा दें ताकि वे सुगंधित हों और आपके पैर स्टैंड पर नहीं फिसल सकते।
  • एक रोइंग मशीन चरण 2 पर पंक्ति शीर्षक वाली छवि
    2
    प्रारंभिक स्थिति को मान लें यह परिभाषित है "लेने" रोइंग के तकनीकी शब्द-रेखा में अपने घुटनों को मोड़ लें जब तक कि शरीर मशीन के मोर्चे पर घुमाए गए बार के पास न हो - दोनों हाथों से बार पकड़ो और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है
  • श्रोणि पर आगे झुकाएं, ताकि धड़ें पैरों के ऊपर झुकती हों- रीढ़ की हड्डी को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें।
  • रोइंग के दौरान फिसलने से बचने के लिए बार पर अच्छी पकड़ रखने के लिए याद रखें।
  • 3
    पैर की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके समर्थन मंच पर अपने पैरों को पुश करें। रोइंग मशीन का उपयोग करते समय, आपको निचले अंगों से शुरू होने वाले समय में शरीर के एक हिस्से को स्थानांतरित करना चाहिए - जब प्लेटफॉर्म पर दबाव डालना, पैरों को फैलाने के लिए क्वदरिसिप्स और नितंबों को संलग्न करना।
  • अभ्यास के दौरान एक समय में पूरे शरीर का उपयोग करने की गलती न करें - रोइंग सही तरीके से इसका अर्थ है कि एक प्रगति जो पैरों से शुरू होती है, ट्रंक से गुजरती है और अंत में हथियारों के आंदोलन के साथ समाप्त होती है।
  • पैर की मांसपेशियों द्वारा 60% के लिए कर्षण का प्रयोग किया जाता है, 20% एब्डमैनियों द्वारा और शेष 20% हथियारों और कंधे से।
  • अपने हाथ और धड़ को मूल स्थिति में रखें।
  • रोओ ऑन द रोइंग मशीन चरण 4 नामक छवि
    4
    45 डिग्री के कोण पर पीछे की तरफ जब पैर पूरी तरह से विस्तारित हो जाते हैं, तो पेट की कोर्सेट की मांसपेशियों और ऊरु दांतों का उपयोग 45 डिग्री के लगभग अनुमानित झुकाव के साथ धड़ वापस करने के लिए करते हैं - रीढ़ की हड्डी को सीधे रखने के लिए मत भूलना
  • पेट की मांसपेशियों को धड़ और श्रोणि को स्थानांतरित करना पड़ता है जैसे कि वे एक ठोस ब्लॉक होते हैं- इस तरह से, पीठ को स्थिर करें और रीढ़ की हड्डी को चलने से रोकें, कुछ चोटों के जोखिम के साथ।
  • भाग 2
    आंदोलन को पूरा करें

    1
    हथियारों के आंदोलन को अलग करने के लिए अभ्यास करें। जब पैर सीधे होते हैं और धड़ झुका हुआ है, तो आप ऊपरी अंगों के आंदोलन को सम्मिलित करने का प्रयास कर सकते हैं। छाती के ऊपर की ओर खींचते हुए ट्रंक को 45 डिग्री सेल्सियस के नीचे रखने के लिए पेटी को अनुबंधित रहना चाहिए।
    • छाती के करीब संभाल लाने के लिए कोहनी को मोड़ो।
    • जब तक यह छाती के ठीक नीचे स्थित शरीर को छू नहीं लेता, तब तक बार की ओर खींच लें।
    • यह आंदोलन बड़े पृष्ठीय मांसपेशियों को कंधे को स्थिर करने के लिए अनुबंधित करता है, साथ में कोहनी को वापस लाने के लिए और स्तनपान के पास के बार को लाने के लिए डोलटोड्स और ट्रीप्सप्स के साथ।
  • 2
    अपने हथियार को आगे बढ़ाएं जैसे आप अपने धड़ को आगे बढ़ाएंगे। अगले चरण में रिवर्स अनुक्रम का सम्मान करने वाली शुरुआती स्थिति में वापसी होती है: हथियार, पेट, पैर- हाथों को सीने से दूर फैलाता है और धड़ को 45 डिग्री तक आगे बढ़ाता है।
  • सबसे पहले, बाहों का विस्तार करें और फिर श्रोणि पर आगे झुकाएं।



  • 3
    अपने घुटनों को झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें जब तक आप इसे वापस नहीं ले लें, तब तक अपने पैर जोड़ों को फ्लेक्स करना जारी रखें "लेने"। घुटनों को रोने, रोइंग मशीन के सामने के पास के शरीर और बार को दृढ़ता से हाथों के बीच होना चाहिए - इस बिंदु पर, आप वितरण आंदोलन दोहरा सकते हैं।
  • याद रखें कि यह दो-स्ट्रोक आंदोलन नहीं है: एक को आराम करने के लिए और शुरू करने की स्थिति में वापस जाने के लिए एक। सही रोइंग तीन बार में किया जाता है, जहां पहले प्रणोदन आंदोलन से मेल खाती है, जिसके दौरान आप शरीर को बढ़ाते हैं, जबकि दूसरे और तीसरे हारे ने आंदोलन को वापस स्थिति में घुमा दिया "लेने", अपने आप को अगले कर्षण से पहले आराम करने के लिए कुछ समय की अनुमति दे।
  • भाग 3
    सामान्य त्रुटियाँ ठीक करें

    रोओ ऑन द रोइंग मशीन चरण 8
    1
    उपकरण की सही सेटिंग के साथ शुरू करें यदि आप जिम में काम करते हैं, रोइंग मशीन को बहुत अधिक या बहुत कम प्रतिरोध के साथ समायोजित किया जा सकता है। कसरत शुरू करने से पहले मशीन की जांच करना याद रखें - अगर आपने इसे पहले कभी नहीं इस्तेमाल किया है, तो आपको बहुत अधिक प्रतिरोध से शुरू नहीं करना चाहिए।
    • गियर जितना अधिक होता है, उतना अधिक प्रतिरोध है कि रोवर शरीर के आगे और पिछड़े आंदोलन का विरोध करता है।
    • शुरुआती के लिए हम 3 और 5 के बीच एक सेटिंग की सलाह देते हैं।
  • एक रोइंग मशीन चरण 9 पर पंक्ति शीर्षक वाली छवि
    2
    दांतों के दौरान सही मांसपेशियों को व्यस्त रखें बहुत से लोग हथियारों को प्रशिक्षित करने के लिए इस टूल का उपयोग करते हैं - हालांकि, अगर आपका लक्ष्य ऊपरी अंगों को मजबूत करना है, तो हैंडलर्स का लाभ उठाना बेहतर होगा। याद रखें कि रोष, हाथों, पैरों और पेट के काम के मांसपेशियों के समूह बनाता है- जब आप बाहर निकलते हैं, तो बस अपने हथियारों को प्रशिक्षित करने के बजाय उन सभी का उपयोग करें।
  • विशेष रूप से मशीन पर आगे और पीछे जाने के निचले अंग पर ध्यान दें - याद रखें कि खींचने वाली ताकत पैरों से 60% के लिए प्रयोग की जाती है।
  • आंदोलन का केवल 20% ही हथियारों से जुड़ा हुआ है, शेष 20% का पेट्रोरिया द्वारा समर्थित है।
  • एक रोइंग मशीन पर पंक्ति शीर्षक वाली छवि चरण 10
    3
    एक ही समय में अपने पैरों और हथियारों को स्थानांतरित न करें याद रखें कि रोइंग को एक विशेष क्रम के अनुसार विकसित किया गया है। पैरों की पुश के साथ शुरू करें, फिर पेट और मछलियां पर धड़ के आंदोलन के साथ, आखिरकार हथियारों के कर्षण के साथ समाप्त होता है और एक ही समय में पूरे शरीर को स्थानांतरित करने के बजाय इस अनुक्रम का सम्मान करते हैं।
  • रोओ ऑन द रोइंग मशीन चरण 11
    4
    रीढ़ की हड्डी सीधे रखें यदि आप रोइंग के दौरान गिर जाते हैं, तो आप पीठ दर्द के साथ समाप्त होते हैं। व्यायाम के दौरान आसन से अवगत रहें, यह सुनिश्चित करें कि आंदोलन के प्रत्येक चरण के दौरान आपकी रीढ़ की हड्डी यथासंभव सीधा है।
  • टिप्स

    • संभाल पर आराम से पकड़ रखें - इस तरह, कॉलस और फफोले के गठन से बचें। शुरुआती अक्सर बार को बहुत कसकर पकड़ते हैं, जिसके कारण ऊर्जा के अनावश्यक अपशिष्ट को दर्द होता है।
    • अपने घुटनों को अपने टखनों से खड़े रखें - यदि आपके पैरों को बग़ल में चौड़ा हो, तो आप घुटने की समस्याओं से पीड़ित हो सकते हैं।

    चेतावनी

    • भौतिक सीमाओं से अवगत रहें - यदि आपको तीव्र दर्द या असामान्य सनसनी का अनुभव होता है, तो रोकें एक निजी ट्रेनर खोजें, जो आपको सिखा देगा कि मशीन का उपयोग कैसे करें और सुनिश्चित करें कि आप सही ढंग से आंदोलन कर रहे हैं।
    • अंगूठी से जुड़ी बार के साथ रोइंग मशीन को संग्रहित करना समय के साथ उपकरण को नुकसान पहुंचा सकता है - जब आप इसे दूर करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि केबल ने पूरी तरह से वापस ले लिया है
    सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

    संबद्ध

    © 2011—2021 gnumani.ru